Pectoral inferior (exercitii): Impins, fluturari

Pectoral inferior - Lower chest

Impins din declinat

Executia

1-culcat pe o banca declinata se ia o priza pronatie pe bara la latimea umarilor

2-se coboara bara incet pana atinge partea inferioara a pieptului

3-se impinge bara pe verticala pana ce coatele se intinde

Muschi implicati

Primar: pectoralul major inferior (capul/partea sternala)

Secundar: triceps, deltoid anterior

Anatomic focus

Traiectoria: unghiul declinat determina traiectoria. Pe masura ce banca se coboara (cu pozitia capului la vale) iar declinatia devine pronuntata, efortul trece progresiv spre partea inferioara a pectoralilor. Pectoralul inferior este cel mai bine lucrat la o declinatie cuprinsa intre 20⁰-40⁰ fata de sol. Declinatia abrupta muta efortul de pe pectorali pe triceps. Coatele merg spre in lateral pe masura ce bara coboara, pentru a maximiza izolarea pectoralului.

Distanta dintre maini: distanta ideala este la latimea umerilor. Prize mai mari vizeaza partea laterala a muschiului, care permite o mai buna intindere a pectoralilor si minimizeaza contributia tricepsului. O priza apropiata vizeaza partea interioara a pectoralilor (de langa stern) si necesita mai mult efort din partea tricepsului.

Amplitudinea: o repetare mai scurta terminata chiar inaintea blocari coatelor, tine tensiunea in pectorali si reduce asistenta din partea tricepsului.

Variatie

Executia impinsului declinat folosind doua gantere permite o mai mare amplitudine a miscarii pe masura ce greutatile sunt coborate. Haltera se opreste cand atinge pieptul, in timp ce ganterele pot fi coborate mai mult pentru o mai mare intindere a pectoralului la partea inferioara a miscarii de impins.

Fluturari pectorali din declinat cu ganterele

Referat: Levantica in bucatarie Referat: De ce nu slabesti chiar daca esti la dieta?

Executia

1-din culcat pe banca se incepe cu ganterele direct de deasupra pectoralilor cu palmele orientate una spre cealalta (priza neutra)

2-se coboara ganterele spre exterior (lateral) indoind coatele usor pe masura ce greutatile coboara la nivelul pectoralilor

3-se ridica ganterele simultan in pozitia initiala

Muschi implicati

Primar: pectoralul mare inferior (partea sternala)

Secundar: deltoidul anterior, triceps

Anatomic focus

Traiectoria: unghiul declinat determina traiectoria. Pe masura ce banca se inclina (cu pozitia capului la vale) iar declinatia devine abrupta, efortul trece progresiv spre partea inferioara a pectoralului. Pectoralul inferior este cel mai bine lucrat la o declinatie de 20⁰-40⁰ fata de sol.

Priza: pozitia mainilor este data de orientarea ganterelor. Fluturarea se lucreaza cel mai bine atunci cand ganterele sunt tinute cu o priza neutra (palmele orientate una spre cealalta), dar o priza pronatie (palmele orientate inainte) poate fi folosita de asemenea ca variatie.

Amplitudinea: cu cat coboara mai mult ganterele cu atat mai mult se intind pectoralii dar de asemenea cresc sansele de accidentare. Este mai sigur sa se incheie coborarea (faza negativa) atunci cand ganterele ating nivelul pectoralilor.

- Fluturari la scripete

Executia

1-din stand, se apuca manerele atasate de cablurile scripetelor

2-se apropie manerele jos in fata pana ce mainile sunt in fata taliei; coatele usor indoite

3-se revine usor la pozitia initiala cu mainile la nivelul umerilor

Muschi implicati

Primar: pectoralul major inferior (partea sternala)

Secundar: deltoidul anterior, triceps

Anatomic focus

Traiectoria: trunchiul trebuie sa fie drept sau usor inclinat inainte. Nivelul la care mainile se intalnesc determina  concentrarea efortului pe diferite zone ale muschiului. O traiectorie joasa, in care manerele se intalnesc inaintea soldurilor sau taliei vizeaza fibrele pectoralului inferior. O traiectorie inalta, in care manerele se intalnesc la nivelul pectoralilor, vizeaza partea mediana a pectoralilor.

Amplitudinea: incrucisarea mainilor la finalul miscarii creste amplitudinea miscari si astfel vizanduse partea interiora (sternala) a pectoralilor. Extinzand pozitia de start permitand mainilor sa treaca de nivelul umerilor sau a capului, permite o mai mare intindere a muschiului dar pune de asemenea un stres inutil pe articulatia umarului.

flotari la paralele pentru pectorali

Executia

1-se apuca barele paralele sustinand corpul cu coatele blocate drepte

2-se indoaie coatele, coborand corpul pana ce bratele sunt paralele cu solul

3-se impinge corpul inapoi, pe verticala  pana se intind coatele

Muschi implicati

Primar: pectoralul major inferior (capul sternal)

Secundar: triceps, deltoid anterior

Anatomic focus

Traiectoria: pozitia truchiului influenteaza concentrarea efortului pe muschi. O usoara inclinare inainte a corpului este mai buna pentru a lucra pectorali iar pe masura ce aplecarea se accentueaza si pectoralii vor lucra din ce in ce mai greu. O postura verticala muta efortul pe triceps iar pe masura ce trunchiul se va indrepta  tricepsul va prelua din ce in ce mai mult efortul. Coatele trebuiesc indoite in lateral, pe masura ce se coboara, pentru a maximiza izolarea pectoralilor.