Baza piramidei alimentare

Baza piramidei alimentare

Luand in calcul necesarul zilnic de alimente al unei persoane, nutritionistii au clasificat alimentele in grupe distincte si au alcatuit asa-zisa "piramida alimentara".

Dupa cum vezi in imaginea alaturata, cerealele, fainoasele, cartofii, orezul, bananele, desi cele mai "combatute" alimente de catre cei care tin regimuri si diete, reprezinta baza alimentatiei noastre. Se consuma cca 8 - 12 portii pe zi. Pentru un meniu cat mai echilibrat, nu te rezuma la paste, paine si orez - include, in special, legume cu bob (fasole, naut, linte, soia), radacinoase precum telina, patrunjelul si nu uita ca sunt de preferat cerealele neprelucrate si produsele de panificatie din faina neagra.

"O portie" de carbohidrati inseamna, de exemplu, o felie de paine, 30 g cereale nepreparate, un c artof mediu sau o jumatate de cana cu orez fiert.

Abia dupa acestea vin legumele: cat mai variate si mai divers colorate, pentru a sugera marea varietate de vitamine si minerale pe care vegetalele ni le furnizeaza.
Fructele sunt puse tot in aceasta grupa, alaturi de legume, desi ele sunt o sursa mai importanta de zaharuri. Importante in cadrul acestei grupe mai sunt fibrele, care ajuta la digestie si au continutul caloric extrem de scazut, ceea ce permite consumarea lor in cantitati cat mai mari. Din grupa a doua de alimente poti consuma 8 - 10 portii pe zi, 3/5 fiind reprezentate de legume si 2/3 de fructe. In categoria legumelor include in special pastai, seminte, radacinoase, verdeturi. Si plantele aromatice intra tot in aceasta categorie, pentru ca ele suplimenteaza necesarul de fibre al organismului. O portie de legume sau fructe inseamna: o jumatate de cana de legume fara frunze, crude, taiate cuburi, o cana cu legume fierte, taiate cuburi, o cana cu legume cu frunze, un fruct crud, o jumatate de cana cu fructe din conserva.

Carnea rosie, fructele de mare, pestele, ouale, lactatele ocupa pozitia din mijloc si este recomandat sa se consume cca patru - sase portii pe zi.

Se poate remarca lipsa grasimilor, care apar abia in grupa urmatoare, insa si aici privilegiate sunt de fapt grasimile vegetale - cele din nuci, soia, alune. Atentie, nu este recomandat sa le excludem de tot, deoarece sunt indispensabile vietii, doar ca necesare organismului sunt doar doua - trei portii zilnic. Tot aici, in penultima grupa, intra uleiul masline. Cel mai sus se afla pozitionate zaharurile rafinate, dulciurile, alcoolul. Nu sunt total interzise, pentru ca, de exemplu, ciocolata stimuleaza secretia de endorfina, adica "hormonul fericirii". Dar consumul trebuie sa fie cat mai redus, dovedindu-se ca zaharurile au unul dintre cele mai nefaste influente asupra organismului.

Cum sa pastrezi valoarea nutritiva a alimentelor:

1.     Stiai ca daca tai salata verde cu cutitul, frunzele se oxideaza si isi pierd din calitati? Mai bine rupe frunzele, una cate una.

2.     Mai bine fiert sau fript decat prajit. Si mai bine, gateste la aburi in loc sa fierbi, daca este vorba de legume: in acest fel vei pastra toate vitaminele care, in cazul altor tipuri de preparare, se pierd.

3.     Prepararea inabusita a alimentelor inseamna ca valoarea nutritiva a acestora va scadea mult prin gatire. Rezultate mai bune obtii daca folosesti pentru inabusire un vas de fonta si il acoperi cu un castron metalic in care pui apa rece.

4.     Cand tai legumele in vederea fierberii, e preferabil sa le tai mai mari, ca sa reduci consumul de vitamina C. De asemenea, nu le fierbe pana cand se inmoaie prea tare, desi unora s-ar putea sa le placa mai mult asa. Cu cat sunt tinute mai mult pe foc, cu atat isi pierd calitatile nutritive si mai ales continutul de vitamine.

5.     Daca vrei sa pastrezi nu doar proprietatile, ci si gustul carnii, pune-o in apa cand aceasta fierbe. Daca pui carnea de la inceput, cea care capata savoare si isi insuseste o parte dintre nutrienti este zeama (din acest motiv se prepara astfel supele si ciorbele).

Cateva reguli pentru o buna dieta alimentara:

1.     Unii nutritionisti spun ca este nevoie de cinci mese pe zi, altii ca trei (cu ceva mai multa mancare) sunt suficiente. Important este, de fapt, sa nu iei mai putin de trei mese, pentru ca altfel (de pilda daca mananci tot ce trebuie intr-o o singura masa pe zi, desi este improbabil) risti sa nu poti ingera toti nutrientii necesari. Acestia se vor elimina inainte ca organismul tau sa apuce sa-i extraga si sa-i foloseasca.

2.     Sportivii au nevoie cu 1 000 kcal mai mult (pe zi de antrenament) decat o persoana cu activitate normala. Poti creste ratiile de proteine si carbohidrati ori de cate ori depui o munca intelectuala intensa.

3.     Controleaza-ti greutatea cu regularitate si tine o dieta usoara ori de cate ori observi cresteri peste normal. Mai usor slabesti doua - trei kilograme, decat sa dai jos zece, puse in timp.

4.     Se estimeaza ca o treime dintre bolile moderne ar putea fi prevenite printr-o dieta echilibrata si o igiena alimentara corecta.

5.     Alimentele ecologice, orice ar spune cei din jurul tau si indiferent de pret, sunt mai sanatoase: daca ti le permiti, ar fi bine sa le folosesti, nu te zgarci cu sanatatea ta! Cat despre unele E-uri, nici nu e nevoie sa mai vorbim.

Nota

1.     Desi sunt indispensabile organismului uman, ele nu au o valoare energetica, de aceea nu va fi nevoie sa le calculezi cantitatea atunci cand vei evalua portiile de mancare. In general, vitaminele si mineralele ti le iei din fructe si legume, pentru ca in acestea se gasesc in cantitati mai mari, dar nu uita ca si carnea (vitamina K), cerealele (minerale, vitamina E) sau grasimile (vitamina D3) sunt foarte bune surse.

2.     Cine se hraneste corect,isi intareste sistemul imunitar si previne (pe cat posibil) aparitia bolilor

3.     O lingurita de zahar sau de miere pe zi sunt de preferat indulcitorilor artificiali,
daca nu suferi de diabet.

 Vitaminele sunt substante organice care au rolul de a actiona in calitate de catalizatori in procesele metabolice ale organismului.

Acesti catalizatori nu furnizeaza organismului in mod direct energia sau caloriile de care are nevoie, ei lucrand doar sa asigure o buna functionare a metabolismului.

Procesul de metabolizare se refera la o serie de reactii chimice care efectueaza numeroase functii, cum sunt cele de conversie a grasimilor si a glucidelor in energie, utilizand proteine pentru a repara tesuturile afectate.

Nu este necesar ca femeile care urmeaza o dieta echilibrata sa apeleze la suplimente de vitamine. Acestea sunt indicate pentru administrare femeilor gravide, mamelor care alapteaza, celor care urmeaza un regim hipocaloric sau care consuma cantitati moderate de alcool ori iau anumite tipuri de medicamente.