Rolul alimentatiei in fitness - mineralele

Rolul alimentatiei in fitness - Mineralele

Scopul principal al alimentatiei nu este acela de alungare a senzatiei de foame, ci in a asigura elementele nutritive esentiale pentru o functionare optima a organismului. Din nefericire in Romania calitatea hranei este foarte slaba, vitaminele si mineralele fiind prezente in cantitati foarte mici.

Fara minerale si oligoelemente organismul nu poate functiona, iar vitaminele nu isi pot desfasura activitatea. Organismul uman nu poate produce minerale, astfel incit acestea trebuie procurate din surse externe. In cazul in care mineralele lipsesc din alimentatia noastra, uneori pot aparea probleme grave de sanatate.

Organismul necesita cantitati mai mari din anumite substante minerale. Printre acestea se numara calciul, magneziul, care sunt indispensabile, precum si fosforul, potasiul si clorurile. Din altele, organismul utilizeaza doar mici cantitati, acestea fiind oligoelementele.

Calciul combate insomnia, fortifica oasele, dentitia si sistemul nervos. Deficitul de calciu duce la aparitia rahitismului la copii, iar la adulti produce osteomalacie, osteoporoza si carii dentare. De asemenea, scade rezistenta la stres, favorizeaza aparitia alergiilor, inflamatiilor si a crampelor musculare.

Lipsa calciului faciliteaza absorbtia plumbului (un metal toxic) si depunerea acestuia in oase si dinti. Carenta de calciu este foarte des intilnita la femei. Aceste efecte devin evidente mai ales in timpul si dupa starile de graviditate, precum si la virste mai inaintate. Administrarea calciului are efecte benefice si in lombalgii, dismenoree si contribuie la atenuarea durerilor osoase datorate cresterii. Un aport crescut de calciu este indicat si in cursul starilor de hipoglicemie. Dusmanii calciului sunt grasimile, acidul oxalic (se gaseste si in ciocolata), precum si fitatii (din cereale). Alimentele bogate in calciu sunt laptele si produsele lactate, macul, nucile, alunele, soia si zarzavaturile. Necesarul zilnic de calciu pentru un adult sanatos este de 800-1.200 mg, iar ingestia a peste 2 g se admite numai sub supraveghere medicala.

Magneziul este indispensabil functionarii eficiente a sistemului nervos, a musculaturii si a sistemelor enzimatice, deoarece participa la metabolismul glucidelor, lipidelor, acizilor nucleici si al proteinelor. Asigura buna functionare a aparatului cardiovascular, fiind un factor protector impotriva infarctului de miocard. Incetineste procesul de imbatrinire si stabilizeaza nivelul sangvin al colesterolului. Consumul de magneziu creste rezistenta organismului fata de infectii si imbunatateste randamentul intelectual. Impiedica procesul de formare al calculilor renali si biliari. Favorizeaza procesele de digestie si mentine integritatea danturii. Asociat cu calciul combate stresul si starile depresive. Dusmanii magneziului sunt substantele diuretice si alcoolul. Se gaseste in semintele uleioase, zarzavaturi si ape minerale. Magneziul este indispensabil metabolismului substantelor minerale, precum si asimilarii vitaminei C. Aportul de magneziu trebuie sporit in cazul gravidelor, femeilor care utilizeaza anticonceptionale sau medicatie cu hormoni estrogeni. De asemenea, este contraindicata ingestia unei doze mai mari de 1 g de magneziu pe zi timp indelungat.

Fierul este unul din elementele indispensabile vietii, fiind absolut necesar pentru sinteza hemoglobinei din eritrocite (globulele rosii), mioglobinei din celulele musculare si a unor enzime esentiale. Fierul nu este sintetizat in organism si de aceea este necesar un aport exogen corespunzator realizat atit prin consumul unor alimente bogate in fier, cit si prin uilizarea suplimentelor alimentare. Este necesar in procesele de oxidoreducere, de acest element depinzind in cea mai mare masura cantitatea de oxigen care ajunge la inima, ficat, musculatura si alte tesuturi. Conribuie la dezvoltarea fizica generala, la stimularea imunitatii si ameliorarea semnelor de oboseala. Este utilizat in profilaxia si tratamentul anemiei provocate de carenta de fier si ajuta la regenerarea epidermului. Femeile pierd in fiecare luna de doua ori mai mult fier decit barbatii, gravidele necesitind, de asemenea, o cantitate dubla de fier. Necesarul zilnic de fier al femeilor este de 15 mg, iar in cazul mamelor care alapteaza de 50 mg. O alimentatie rationala contine circa 6 mg de fier la 100 calorii. Carenta de fier poate determina fragilitatea parului si a unghiilor, descuamarea tegumentelor, stari de oboseala si ameteli, iar la copii se poate manifesta initial prin scaderea capacitatii de concentrare si a memoriei, ducind la reducerea treptata a nivelului intelectual. Un aport suplimentar de fier este necesar si la persoanele care consuma cantitati mari de cafea si ceai.

Zincul controleaza si regleaza procesele metabolice, activitatea enzimelor si mentine integritatea celulelor. Se gaseste in cantitati foarte mici in organism si, din aceasta cauza, este necesara o permanenta suplimentare a alimentatiei cu preparate continind zinc. Un aport insuficient, chiar si pentru perioade scurte de timp (o saptamina), reduce ritmul de dezvoltare a musculaturii si capacitatea de raspuns a sistemului imunitar, avind ca efect scaderea rezistentei organismului fata de diverse infectii. Este indispensabil in biosinteza proteinelor si implicit a acizilor nucleici, participa la sinteza insulinei, are un rol important in mentinerea echilibrului acido-bazic, intervine in dezvoltarea aparatului reproducator, ajuta la ameliorarea anumitor boli ale prostatei si poate fi eficient si in tratamentul sterilitatii. Diverse cercetari au aratat ca unele forme ale impotentei sunt provocate de lipsa cronica de zinc la un numar mare de persoane, de aceea, la barbati se recomanda administrarea in permanenta a suplimentelor alimentare cu zinc. Este absolut necesar pentru producerea testosteronului ceea ce favorizeaza dezvoltarea musculaturii. Este benefic persoanelor in virsta, care sufera de senilitate si femeilor care prezinta dereglari ale ciclului menstrual. Accelereaza vindecarea ranilor si reduce in mod substantial depunerile de colesterol, poate avea efecte pozitive in cazul scaderii sensibilitatii gustative, ajuta la disparitia petelor albe ale unghiilor si poate oferi o anumita protectie impotriva efectelor nocive ale mediului poluat. Necesarul zilnic al unui barbat adult este de 15 mg, iar la sportivi acest necesar poate ajunge pina la 50 mg. De asemenea, se recomanda consumul unor cantitati mai mari de zinc alcoolicilor si diabeticilor. Se gaseste in cantitati apreciabile in carne (de vita, miel, porc etc.), in alimentele de origine marina (pesti, raci etc.) si in oua. Alte alimente cu continut bogat de zinc sunt si germenii de griu, drojdia de bere, semintele de dovleac, laptele degresat si mustarul.

Seleniul este un antioxidant care incetineste imbatrinirea celulelor si ajuta la prevenirea celulelor canceroase.Fosforul este implicate in mentinerea sanatatii oaselor si a danturii. De asemenea are un rol important in functionarea aparatului cardiovascular.
Iodul este necesar in functionarea glandei tiroide.Cobaltul este indispensabil in procesul de formare a globulelor rosii.Manganul sustine activitatea unor enzime gastrice si are rol in eliminarea toxinelor si este recomandat in cazul tulburarilor de memorie, ameteli, oboseala.Potasiul normalizeaza ritmul cardiac.Cromul creste randamentul fizic si ajuta la dezvoltarea musculaturii.