Metode de antrenament in probele de fond

METODE DE ANTRENAMENT IN PROBELE DE FOND

Exista numeroase metode de antrenament, variind ca scop, format, intensitate si durata. Deoarece solicitarile fiziologice ale curselor pe distante mari impun variate nivele de activitate aeroba, restul fiind anaerob, programul atletului ttrebuie sa se bazeze pe parametri fiziologici, in timp ce antrenorul si atletul ajusteaza schema de antrenament pentru a completa forta innascuta si pentru a imbunatati zonele salbe. In orice schema aleasa trebuie determinate antrenamentele specifice sezonului si pe termen lung si obiectivele curselor.

Urmatoarele sunt exemple de metode de antrenament specifice :

Alergarile la viteza constanta

Alergarile cu tempo constant sunt acelea care pot fi mentinute timp de o ora sau mai mult la o viteza echivalenta cu 70% din volumul de oxigen maximal a atletului (aproximativ cu uun minut si jumatate pe mila mai lent decat viteza de cursa de 5ooo m). Antrenamentele de 30 si 60 de minute la acest efort devolta ideal sistemul cardiovascular, imbunatateste capilarizarea si imbunatateste eficienta alergarii.

Antrenamentul la pragul anaerob

Tempoul de alergare la pragul anaerob (PA) antreneaza atletul sa simta, sa tolereze si sa amortizeze cresterea acumularilor de acid lactic la cele mai mari intensitati de alergare. Alergatorii de succes tintesc antrenamentul catre acest prag specific, plus sau minus 5%. Pragul alergarilor poate fi sustinut timp de 20 minute la o viteza care este cu aproximativ 15-20 de secunde la mila mai lenta decat viteza cursei de 10000 m, sau 90% din efortul maxim.

Intervale incrucisate

Intervalele incrucisate sunt eforturile efectuate la aproximativ 88-90% din volumul oxigenului maximal. Eforturile sunt de 3-10 minute fiecare, cu pauze de recuperare la un minut sau mai putin. Beneficiile intervalelor incrucisate sunt similare cu acelea ale tempoului de alergare la pragul anaerob si, in plus, permit dezvoltarea unei calitati marite pe totalul lectiilor de antrenament. Antrenamentul total poate egala un maxim de 80% din totalul milelor lucrate.

Antrenamentul cu repetari

Antrenamentul cu repetari ideal consta in eforturi de 15''-2' de alergare cu pasi rapizi (3-5 secunde/400 m mai rapid decat viteza cursei). Intensitatea efortului este de obicei putin mai mare decat viteza cursei pentru a dezvolta viteza si mentinerea vitezei cursei. Eforturile repetarilor, totalizand 20 de minute de « lucru de calitate » sau 5% din distanta saptamanala parcursa in mile sunt maximale.

Intervale de antrenament

Eforturile intervalelor de antrenament dureaza intre 1 si 5 minute cu pauze egale sau mai mici decat efortul. Eforturile individuale sunt de aproximativ 95-100% din volumul de oxigen maximal si poate totaliza 8% din distanta saptamanala parcursa in mile pe antrenament, cu un maxim de doua pe saptamana.

Viteza de anduranta

Antrenamentul vitezei de anduranta consta in eforturi submaximale sau aproape maximale de 30 - 90'', cu pauza completa sau aproape completa intre repetari (10-16 minute). Acest sistem pregateste atletul sa termine puternic si sa se descurce mai bine in timpul competitiilor.

Serii de exercitii de viteza

In antrenamentul de viteza sunt efectuate sprinturi de 7 pana la 20 de secunde la un efort aproape maximal, cu pauze de 2 pana la 5 minute.

Repaus si recuperare

Orice format al antrenamentului va avea ca rezultat un factor de stres asupra organismului. Un exces de stres trebuie sa fie urmat de repaus si astfel organismul se va adapta la stres si va fi gata pentru un efort si mai mare. Atletii carora nu li se permite sau nu isi permit ei un repaus adecvat vor suferi imbolnaviri si accidentari mai grave.

TRASAREA UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT

Referat: Necesarul de Bioelemente Minerale Proiect: Identificarea peroxidazei

Fiecare alergator are parti puternice naturale sau « arme » - aceste unelte ii ofera alergatorului abilitatile sale competitive unice. Fiecare alergator are si slabiciuni. Slabiciunile sunt cele pe care trebuie sa se puna accentul in antrenamentul din debutul de sezon. Si asupra partilor puternice trebuie sa se lucreze, dar intr-un stagiu mai avansat de antrenament.

In primul rand, trebuie sa se determine durata antrenamentului sau sezonului competitional sau macrociclul. In al doilea rand trebuie sa se determine data competitei sau competitiilor de varf si se imparte numarul total de saptamani in trei etape : pregatitoare, de baza si competitionala.

Etapa de pregatire

Etapa I, cunoscuta ca etapa de pregatire, dureaza intre trei sau sase saptamani si este destinata intrarii sau reintrarii atletului in antrenament (acomodare sau reacomodare la efort). Include in primul rand alergare aeroba, mobilitate si introducere in serii dinamice de baza.

Pe parcursul acstei etape, volumul saptamanal trebuie cescut cu mai putin de  de 15% penrtu a minimaliza sansele de imbolnavire sau accidentare.

Etapa de baza

Etapa a II-a, cunoscuta ca etapa de baza, este timpul dintre etapa de pregatire si cea de competitie. Dat fiind faptul ca dureaza minimum trei pana la sase saptamani sa intre sau sa reintre in antrenament si ca etapa competitionala incepe si se termina cu cursele sezonului, durata etapei de baza trebuie sa fie ajustata duratei sezonului fiecarui atlet. Daca etapa de baza este mai lunga de 12 saptamani, poate fi impartita in etapa etapa initiala si etapa de final, fiecare cu exercitii specifice.

Nu conteaza durata, in timpul etapei de baza prioritatea antrenamentului se schimba de la volum la intensitate. Cu alte cuvinte, volumul s epoate si va fi schimbat, dar mai subtil decat la etapa pregatitoare. Volumul nu trebuie sa creasca cu mai mult de 10 procente pe saptamana. Intensitatea este crescuta printr-o schimbare in sistemul de antrenament, cu un accent mai mare pe pregatirea tempoului de cursa.

Etapa competitionala

Etapa a III-a, etapa de competitie este predeterminata de data primei curse si de cursa (cursele) de obiectiv a sezonului . Si aceasta etapa poate fi impartita in doua - o etapa de competitie si o etapa de varf - daca numarul total de saptamani este mai mare de 12.

Fiecare subetapa va avea solicitari unice de antrenament specifice nevoilor si abilitatilor atletului. Ca si in etapa a doua, are loc un schimb gradual in concentrarea antrenamentului pe adaptarea la viteza de cursa. In timp ce aceasta etapa progreseaza, volumul se micsoreaza in timp ce intensitatea creste. In timp ce antrenorul traseaza microciclul, pot fi identificate diferite faze de antrenament, de exemplu, prioritati primare si secundare de antrenament si de altfel exercitii specifice care se potrivesc individual atletului.

Cateva indicatii metodice in pregatirea alergatorului de fond :

• Ceea ce « se face si nu se face » din exercitiile specifice este decizia

antrenorului si intotdeauna va fi bine daca va putea raspunde la intrebarea « de ce facem acest exercitiu si cum il va face mai bun pe atletul participant la cursa ? »

• Nu trebuie inclusa prea multa cantitate si calitate intr-un exercitiu, atletul trebuie sa fie intotdeauna capabil sa fi facut mai mult ;
• Timpii exercitiilor de recuperare variaza in functie de varsta atletului, abilitatea, experienta si tipurile specifice si durata sesiunii de antrenament ;
• O abordare generala a antrenamentului este modelul greu-usor, in care o perioada grea este urmata de o zi sau mai multe zile usoare in timpul carora are loc recuperarea .

BIBLIOGRAFIE