Exercitii - triceps - antrenament

Exercitii - triceps

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrand indirect in majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

* Acest exercitiu lucreaza 'santul' pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul.

* Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult solicitati tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.

* Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.

* Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul.

* Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru

* Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul.

* Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie(cu palmele in jos), cu o distanta intre maini de 10-15 cm.

* Imobilizati parea superioara a bratelor pe langa corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.

* Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi reveniti lent in poitia initiala.

* Repetati miscarea concentrandu-va asupra corectitudinii executiei.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

* Folositi o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta.

* Pentru a va stabiliza in timpul executiei exercitiului, stati in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.

* Tineti bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului.

Referat: Gestionarea depozitelor de grasime - trei meniuri care ard kilogramele in plus Eseu: Procesul de fabricare al sucurilor in cutie

* Indoiti bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii

* Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care aveti bratele intinse.

Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce intindeti bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti incerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

* Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.

* Coborati incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului miscarea va fi facuta indoind bratul din cot)

* In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul in sus contractand tricepsul.

* In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stati o secunda apoi reluati miscarea.

Respiratia: Expirati la coborare si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optati pentru o gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stand cu haltera

* Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.

* Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate.

* Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intindeti mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior.

* Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.

* Coborati bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la maximum.

* Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati inapoi bara in pozitia de start, apoi repetati conform programului.

Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati in cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp.

Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti incerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu manere.