Exercitii pentru formarea posturii corecte a corpului

1. - Stand, cu spatele lipit de perete, cu bratele oblic sus sau pe langa trunchi, contractia musculaturii intregului corp (T1), alternativ cu relaxarea musculaturii fara a deplasa niciun segment (T2).
2. - Stand, cu spatele lipit de perete, bratele pe langa corp, ducerea bratelor prin lateral sus (T1) si revenire pastrand permanent contactul cu peretele (T2).
3. - Stand, cu o latura spre perete, ducerea bratului de jos in sus prin inainte, coborare in cerc, pastrand permanent contactul cu peretele.
4. - Stand, cu fata spre perete, corpul lipit de acesta, ducerea bratelor in cerc, in plan frontal prin in afara, simultan cu inspiratia, revenirea lor, simultan cu expiratia.
5. - Stand, cu fata sau cu spatele lipit de perete, bratele lateral, palmele pe perete, inspiratie libera urmata de o expiratie prelungita si relaxarea musculaturii, fara a modifica pozitia trunchiului.
6. - Stand, cu spatele lipit de perete, cu bratele oblic sus, indoirea trunchiului lateral, alternativ stanga si dreapta, fara a pierde contactul cu peretele.
7. - Stand cate doi, spate in spate, ducerea bratelor de jos in sus prin lateral, simultan cu ridicarea unui genunchi indoit la piept corelat cu inspiratia, revenire cu expiratie.
8. - Stand cate doi, spate in spate, cu bratele oblic sus, prinsi de maini, executarea simultana a unei genuflexiuni, pastrand spatele lipit, revenire.
9. - Stand, cu spatele lipit de perete, bratele sus, executarea unei genuflexiuni, mentinand contactul cu peretele, revenire.
10. - Cate doi, spate in spate, trunchiul lipit de al partenerului, bratele pe langa corp, tinandu-se de maini, ducerea bratelor prin lateral sus, simultan cu executarea unui pas inainte, revenire, regasind toate punctele initiale de contact ale trunchiului, cu partenerul.
11. - Cate doi, umar langa umar, bratele pe langa corp, pas lateral cu un picior, apropierea celuilalt, revenire in pozitie initiala atingand umarul partenerului fara a dezechilibra corpul (se poate executa cu tot colectivul).
12. - Stand cate doi, fata in fata, bratele prinse sus, pas inapoi cu piciorul stang, apropierea piciorului drept, bratele inainte, revenire in acelasi fel, controland permanent echilibrul corpului.
13. - Sezand, gambele incrucisate, genunchii dusi in afara, intinderea trunchiului pe axul vertical, impingand cu mainile in sol, inspiratie profunda, revenire cu expiratie.
14. - Sezand, genunchii intinsi, mainile pe sold, indoirea genunchilor la piept mentinand talpile pe sol, simultan cu ducerea bratelor intinse sus prin inainte si inspiratie profunda, revenire cu expiratie.
15. - Sezand cate doi spate in spate, picioarele departate, bratele intinse sus, de maini apucat, indoire laterala de trunchi, alternativ stanga si dreapta.
16. - Decubit dorsal, genunchii in flexie, talpile pe soi, ducerea bratelor prin lateral sus, simultan cu inspiratie, revenire cu expiratie, pastrand permanent contactul dosului mainilor cu solul.
17. - Decubit ventral, bratele lateral, indoite la 90 de grade sub barbie, extensia trunchiului, intinderea bratelor cu sprijin pe palme, inspiratie, revenire cu expiratie.
18. - Decubit ventral, bratele indoite, mainile la ceafa, picioarele fixate sub scara fixa, extensia trunchiului si inspiratie, revenire cu expiratie.
19. - Decubit ventral, mainile prinse la spate, tarare inainte prin impulsul alternativ al picioarelor. Coloana vertebrala executa o miscare ondulatorie de serpuire prin ridicarea alternativa a umerilor.
20. - Acelasi, din decubit ventral, mainile pe sold.
21. - Decubit dorsal pe banca de gimnastica, genunchii indoiti la 45 de grade, tarare in lungul bancii prin tractiunea alternativa a bratelor.
22. - Acelasi, din decubit ventral, membrele inferioare intinse.
23. - Cate doi, unul dintre parteneri in decubit dorsal, cu musculatura corpului contractata, partenerul in apuca de sub umeri sau de sub cap si il ridica (jocul 'omul de lemn').
24. - Atarnat, cu spatele la scara fixa, ducerea alternativa a genunchilor la piept.
25. - Atarnat, cu spatele la scara fixa, mutarea succesiva a mainilor si deplasarea intregului corp spre stanga sau spre dreapta.

Exercitiile din atarnat sunt contraindicate copiilor cu musculatura membrelor superioare atrofica si celor cu laxitate articulara.

26. - Pe genunchi, cu sprijin pe palme, tarare inainte avand coloana vertebrala sub orizontala..
27. - Mers corectiv cu trunchiul la verticala, bratele lateral sau oblic sus, cu autocontrol.
28. - Mers cu ducerea bratelor in cerc, in plan frontal, dinauntru in afara si ducerea alternativa a cate unui genunchi la piept, miscari corelate cu inspiratia si expiratia.
29. - Mers, cu o minge medicinala pe crestet, sustinuta cu mainile din lateral.
30. - Mers cu un baston inapoia umerilor, prins de capete.
31. - Mers cu musculatura corpului incordata, relaxata si normal, pentru autocontrolul tonicitatii.
32. - Mers pe varful picioarelor, bratele sus, abdomenul supt, revenire - mers normal (4-8 timpi).
33. - Mers pe calcaie, bratele indoite, mainile la ceafa, revenire - mers normal (4-8 timpi).

Profesorul de educatie fizica poate alege un numar de 6-8 exercitii corective din cele mentionate, astfel incat sa existe un echilibru intre solicitarea neuro-psihica si cea musculo-ligamentara,  in functie de varsta si experienta motrica a elevilor, pe care le va schimba dupa un numar de repetari in cadrul orelor, pentru a inlatura momotonia.

Referat: Levantica in bucatarie Referat: De ce nu slabesti chiar daca esti la dieta?

Executia

1-din culcat pe banca se incepe cu ganterele direct de deasupra pectoralilor cu palmele orientate una spre cealalta (priza neutra)

2-se coboara ganterele spre exterior (lateral) indoind coatele usor pe masura ce greutatile coboara la nivelul pectoralilor

3-se ridica ganterele simultan in pozitia initiala

Muschi implicati

Primar: pectoralul mare inferior (partea sternala)

Secundar: deltoidul anterior, triceps

Anatomic focus

Traiectoria: unghiul declinat determina traiectoria. Pe masura ce banca se inclina (cu pozitia capului la vale) iar declinatia devine abrupta, efortul trece progresiv spre partea inferioara a pectoralului. Pectoralul inferior este cel mai bine lucrat la o declinatie de 20⁰-40⁰ fata de sol.

Priza: pozitia mainilor este data de orientarea ganterelor. Fluturarea se lucreaza cel mai bine atunci cand ganterele sunt tinute cu o priza neutra (palmele orientate una spre cealalta), dar o priza pronatie (palmele orientate inainte) poate fi folosita de asemenea ca variatie.

Amplitudinea: cu cat coboara mai mult ganterele cu atat mai mult se intind pectoralii dar de asemenea cresc sansele de accidentare. Este mai sigur sa se incheie coborarea (faza negativa) atunci cand ganterele ating nivelul pectoralilor.

- Fluturari la scripete