Exercitii pentru corectarea cifozei

Invatarea respiratiei corecte si a respiratiei fortate.

1. Stand departat, indoirea trunchiului inainte, asezarea palmelor pe sol, extensia trunchiului cu membrele superioare intinse sus. (2X8).
2. Stand, in fata oglinzii, redresarea corectiv a trunchiului, alternativ cu relaxare. (8 ori).
3. Stand, cu un baston tinut de capete la nivelul omoplatilor, mers pe varfuri cu pasi mici. (2 lungimi de sala).
4. Asezat pe un scaun, cu mainile ia ceafa, extensia trunchiului alternativ cu indoire inainte avand capul in extensie. (2X8 ori).
5. Asezat pe un taburet, cu mainile la ceafa, rasucirea trunchiului stanga-dreapta. (2X8 ori).
6. Decubit dorsal cu palmele sub ceafa, coatele lipite de sol, flexia alternativa a unui genunchi la piept. (2X10 ori).
7. Decubit dorsal cu mainile sub ceafa, coatele pe sol, ducerea ambilor genunchi indoiti la piept, revenire. (2X10 ori).
8. Decubit ventral, bratele intinse in prelungirea trunchiului, extensia trunchiului, capului si a membrelor superioare. (2X4 ori; se poate executa cu picioarele sprijinite sub scara fixa sau fixate de catre un partener).
9. Pe genunchi, bratele intinse inainte, cu mainile pe scara fixa sau taburet, la inaltimea umerilor - trecere in asezat pe calcaie si presarea trunchiului in jos, capul in extensie. (2X8).
10. Atarnat, cu spatele la scara fixa, ridicarea alternativa a genunchilor la orizontala. (3X8 ori).
11. Mers pe varfuri. (2 lungimi de sala).
12. Mers pe varfuri cu pasi mici, cu bastonul la nivelul omoplatilor tinut de capete. (2 lungimi de sala).
13. Mers cu ridicarea alternativa a genunchilor indoiti, la orizontala. (2 lungimi de sala).
14. Stand, in fata oglinzii, cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor, ridicare pe varfuri cu ducerea bastonului sus, revenire in pozitie corectiva. (2X8 ori).
15. Asezat pe taburet, cu bastonul la nivelul omoplatilor, rasucire alternativa a trunchiului stanga-dreapta. Se coreleaza inspiratia cu rasucirea de trunchi, expiratia cu revenirea. (2X8 ori).
16. Asezat pe scaun, redresarea corectiva a trunchiului alternativ cu relaxare. (2X8 ori).
17. Decubit dorsal cu mainile sub ceafa, coatele pe sol, ridicarea alternativa a membrelor inferioare Ia verticala. (2X10 ori).
18. Decubit dorsal cu mainile sub ceafa, ridicarea simultana a membrelor inferioare la verticala si revenire. (2X8 ori).
19. Decubit dorsal cu mainile la ceafa, ridicarea trunchiului la verticala si revenire in decubit. (8 ori).
20. Decubit ventral cu palmele sub frunte, coatele lateral, ridicarea trunchiului in extensie (palmele pot ramane pe sol sau raman lipite de frunte, coatele se duc mult inapoi, 2X8 ori).
21. Atarnat cu spatele la scara fixa, ridicarea genunchilor indoiti la piept. (8-10 repetari).
22. Acelasi cu ridicarea membrelor inferioare intinse, la orizontala. (6-10 repetari).
23. Tarare pe banca de gimnastica din decubit dorsal. (3-4 ori).
24. Stand in fata oglinzii, redresarea corectiva a corpului alternativ cu relaxare. (8-10 ori).
25. Mers pe varfuri cu bastonul la nivelul omoplatilor, tinut de capete, (o lungime de sala).

- Mers cu genunchii ridicati la piept, (o lungime de sala).

- Mers pe varfuri cu bratele intinse sus. (o lungime de sala).

- Mers corect, (o lungime de sala).

26. Asezat pe un taburet in pozitie corectiva, cu cate o gantera mica in fiecare mana, ridicarea bratelor prin lateral sus (2X8 ori).
27. Acelasi cu ridicarea si coborarea bratelor prin inainte sus. (2X8 ori).
28. Asezat turceste (cu genunchii indoiti si gambele incrucisate), palmele sprijinite langa corp, redresarea corectiva a trunchiului si usoara extensie - relaxare. (8-10 ori).
29. Acelasi, ducerea bratelor prin lateral, oblic sus si revenire. (2X8 ori)
30. Decubit dorsal cu picioarele sprijinite la spalier, ridicarea trunchiului la verticala, revenire. (8-10 ori).
31. Decubit dorsal cu bratele intinse lateral, palmele pe sol, ridicarea lenta a membrelor inferioare, ducerea lor peste orizontala cu amplitudine maxima - revenire (8-10 ori).
32. Decubit dorsal cu palmele sub ceafa, coatele pe sol, indoirea alternativa a genunchilor (bicicleta, 3X8 ori).
33. Decubit ventral, imitarea miscarilor de brate de la inotul bras. (2X8 ori).
34. Decubit ventral cu palmele sprijinite la nivelul umerilor, ridicare pe genunchi si brate, cu ducerea sezutei pe calcaie, (bratele raman intinse, pieptul se preseaza spre sol, revenire - 2X8 ori).
35. Atarnat, cu spatele la scara fixa, ridicarea lenta a membrelor inferioare la orizontala. (2X6 ori).
36. Atarnat, cu spatele la scara fixa, picioarele sprijinite pe o bara, extensia trunchiului si revenire. (6-8 repetari).
37. Tarare pe banca de gimnastica in decubit dorsal si ventral. (2X3 ori).

Referat: Levantica in bucatarie Referat: De ce nu slabesti chiar daca esti la dieta?

Executia

1- din stand intins pe o banca inclinata se incepe cu ganterele tinute la nivelul pectoralilor cu palmele orientate inainte

2- se imping ganterele vertical pana ce coatele se intind

3- se coboara ganterele inapoi pana la nivelul pectoralului superior

Muschi implicati

Primar: pectoralul major superior

Secundar: deltoidul anterior, tricepsul

Anatomic focus

Traiectoria: unghiul inclinarii determina traiectoria. Pe masura ce banca este ridicata iar inclinarea creste, efortul trece progresiv spre partea superioara a pectoralului. Pectoralul superior este cel mai bine lucrat atunci cand banca este inclinata la 30-45⁰. Inclinatii mai mari de 60⁰ sau mai mult muta efortul pe deltoidul anterior.

Priza: orientarea ganterelor influenteaza pozitia mainii. Tinerea ganterelor cu o priza pronatie (palmele orientate inainte) permite o mai buna intindere pe masura ce ganterele sunt aduse catre pozitia de start. O priza neutra (palmele orientate una spre cealalta) genereaza o contractie mai buna cand coatele se intind.

Amplitudinea: pentru a maximiza efortul pectoralului, coatele merg cat mai in lateral pe masura ce coatele sunt coborate si se ating ganterele la partea superioara a miscarii. O repetare mai scurta terminata chiar inainte sa se intinda coatele, mentine tensiunea pe pectorali. Cu cat ganterele coboara mai jos cu atat mai mult se intide pectoralul. Coborarea ganterelor prea jos poate cauza accidentarea umarului; este mai sigur sa se incheie partea descendenta a miscarii atunci cand ganterele ating nivelul umarului.

I.3 Fluturari din inclinat