Curs instructori - gimnastica postnatala

CURS INSTRUCTORI - GIMNASTICA POSTNATALA

Acest program este gandit pentru a lucra individual cu mamele, eventual la ele acasa. Pentru grup de mame se aplica aceleasi reguli ca la gimanstica aerobica clasica tinand cont de participantii la ora.

1.     STAREA CORPULUI FEMEII LAUZE

Lauzia reprezinta perioada imediat urmatoare nasterii. Dureaza pana la aproximativ 6 saptamani dupa venirea bebelusului pe lume. In aceasta perioada corpul femeii este inca foarte slabit iar dezechilibrele musculare aparute pe perioada sarcinii se resimt.

Astfel:

Membrele inferioare sunt inca umflate; se recomanda exercitii pentru imbunatatirea circulatiei de intoarcere

Genunchii pot fi durerosi in aceasta perioada; se recomanda exercitii de intarire a muschilor coapsei

Simfiza pubiana poate prezenta dureri. Daca acest lucuru se intampla trebuie consultat urgent un doctor ortoped

Instabilitate sacroiliaca; daca mama prezinta dureri in zona aceasta se vor impune urmatoarele masuri:

o      A nu se sta picior peste picior

o      A nu sta in sezut fara sustinerea coloanei lombare – in special in timpul alaptatului

o      A se evita toate pozitiile de yoga care presupun intinderea zonei sacroiliace, statul in picioare, si toate variatiile de pozitie lotus

o      Exercitiile pilates sunt de asemenea contraindicate in instabilitate sacroiliaca.

o      A nu se ridica greutati

Dureri in zona lombara (apar frecvent la mamele care tocami au nascut); se recomanda pozitii care descarca coloana de greutatea corporala.

Rebordul costal si-a modificat forma in timpul sarcinii pentru a face loc uterului si totodata expansiunii plamanilor. Se recomanda exercitii de respiratie astfel incat sa se alungeasca rebordul costal, inchiderea lui si reformarea taliei.

Umerii: Multe mame prezinta dureri in zona umerilor. Acest lucuru este datorat dezechilibrului muscular ce s-a instalat in timpul sarcinii.

o      Rotatorii interni ai umarului se supradezvolta

o      Rotatorii externi ai umarului se relaxeaza

o      Elevatorii umarului se supradezvolta in timp ce antagonistii lor se relaxeaza

2.     BENEFICIILE GIMNASTICII

Tonifica organismul

Imbunatatesc sistemul imunitar

imbunatatesc imaginea de sine a mamei

Cresc nivelul energiei mamei

Prin eliberarea de endorfine au un foarte bun efect asupra depresiei postnatale

Corecteaza pozitiile vicioase

Refac balansul muscular.

3.     CONSIDERATII GENERALE

Corpul femeii care tocmai a nascut va avea ca si timp de refacere in jur de 9 luni, tot atat cat a durat si dezvoltarea intrauterina a bebelusului

Programul de exercitii se va relua treptat si se va face conform pricipiului progresivitatii

Referat: Alimentatie grupa de sange 0 Referat: Uleiul de masline - medicament pretios si aliment ideal

Programele de exercitii la domiciliu se vor face in functie de gradul de fitness al mamei

In timpul exercitiilor trebuie evitata supraincalzirea

A nu aparea febra musculara dupa un program de exercitii

Exercitiile trebuie sa aiba o intensitate moderata astfel incat in corpul mamei sa nu se secrete o cantitate prea mare de acid lactic.

Un program complex de exercitii se va putea incepe doar cu acordul medicului

Programul de exercitii va viza tonifierea musculara si readucerea la normal a rapoartelor musculare, intarirea articulatiilor, reeducarea echilibrului

In timpul programelor de exercitii mama va purta un sutien de sustinere

In timpul programelor de exercitii se va consuma apa in cantitati suficiente

4.     EXERCITII RECOMANDATE IMEDIAT DUPA NASTERE

Aceste exercitii pot fi executate imediat dupa 24 de ore de la nastere. Atfel ele pot fi incepute in maternitate si executate de cel putin 3 ori pe zi in primele 12 – 14 zile dupa venirea bebelusului pe lume. Numarul de reptari si intensitatea exercitiilor vor fi adaptate in functie de fiecare mama in parte. Cu unele mame se va putea lucra cu anumite materiale cum ar fi bezi elastice sau mingii, cu altele se va putea lucra doar cu propria lor greutate. Aceste exercitii sunt recomandate si femeilor care au nasuct prin cezariana, diferenta fiind timpul de incepere a exercitiior. Femeia care a nascut prin cezariana poate incepe programul de exercitii abia cand a ajuns acasa de la maternitate si in primele zile numai cu supraveghere.

Kegel

Stand culcat pe spate, picioarele intinse se fac flexi / extensii ale labei piciorului si rotiri de glezna stanga /dreapta

Culcat pe spate, picioarele intinse se executa flexia genunchiului fara a se dezlipi calcaiul de pe saltea, apoi intindem piciorul la loc mentinand permanent contactul calcai – saltea. Lucram alternativ (o data cu piciorul stang o data cu piciorul drept)

Culcat pe spate, picioarele intinse se trag genunchii la piept fara a ridica calcaiele de pe saltea, in momentul cand am ajuns cu genunchii felctati se face o abductie a coapselor, revenire si apoi intinderea picioarelor pastrand contactul calcai – saltea.

Culcat pe spate genunchii indoiti talpile pe saltea. Din aceasta pozitie se executa bacularea bazinului fata/spate. (exercitiile roking din pozitia culcat)

Culcat pe spate, genunchii indoiti, taliple pe saltea. Din aceasta pozitie se descriu cu ajutorul bazinului mici cerculete pe saltea. (spre stanga/ spre dreapta)

Din pozitia culcat pe spate sau din sezut contractam si relaxam abdomenul. In timpul contractiei incerci sa lipesti ombilicul de coloana vertebrala si in acelasi timp sa ai o talie cat mai subtire si alungita (ca si cum ai avea un corset)

Exercitii de respiratie costala; din culcat cu sprijin pe niste perne mai inalte palmele pe cutia toracica pozitionate lateral in asa fel incat degetele sa se afle pe spatiile intercostale. Inspir pe nas timp de 5 secunde. In acest timp trebuie sa simt cum cutia toracica se largeste si degetele simt spatiile intrecostale cum se maresc. Expir pe gura timp de 5 secunde si simt cu spatiile intercostale ‘dispar’.

Exercitii pentru sani. (Impingeri in podul palmelor, palmele la nivelul sanilor)

Din sezut rotim umerii inapoi si tragem de ei cat mai jos. (Lucram numai pe rotire inapoi pt reechilibrarea muscular la acest nivel). Putem face rotiri alternative sau simultane.

Intins pe spate cu capul pe saltea flexia gatului, la extensie impinge cat de tare putem capul in saltea

Felxii/extensii din coate pumni degete.  

Stretching

Plimbari scurte.

5.     PROGRAM DE EXERCITII PENTRU TONIFIERE

Acest program poate fi inceput din a doua saptamana dupa nastere si va avea ca scop tonifierea generala a corpului femeii si redeucarea echilibrului. In aceasta perioada exercitiile pentru musculature abdominala sunt inca interzise. Ca si exercitii poti folosi orice tip de exercitii care se potrivesc capacitatii de efort a mamei. Important este ca aceasta sa nu manifeste nici un fel de stress care ar putea duce la pierderea laptelui matern cum ar fi supraincalzirea sau febra musculara.

Din orice program ai concepe pentru o mamica sa nu lipseasca stretchingul .

Exemple de exercitii ce pot fi folosite:

Ex.de corectare a posturii

atenueaza durerile de spate, care se pot accentua pe masura ce burtica creste,datorita modificarilor pe care le sufera curburile fiziologice ale coloanei vertebrale

picioarele departate la distanta umerilor si genunchii moi si usor flectati

se intinde coloana vertebrala (spatele), se relaxeaza umerii, capul relaxat pe gat cu barbia spre piept; se tine o maina pe burtica si cealalta pe muschii fesieri

se contracta m fesieri, se inclina pelvisul spre in jos si in fata , in timp ce abdomenul (burtica) se contracta f usor si se ridica in sus

Ex cu mingea pt refacere muschi spate, abdomen, picioare

Abdomen (pot fi facute doar dupa ce diastazis recti a disparut)

o      Cu spatele pe minge si mainile sub ceafa, coatele spre inapoi, atingem cotul cu piciorul opus

Fesieri

o      Cu abdomenul pe minge , cu sprijin pe palme si varful picioarelor, se ridica picioarele sus la orizontala mentinand palmele pe sol

Coapse

o      Asezat pe minge, cu mainile incrucisate in fata , se intinde lent cate un picior lateral, se mentine cateva secunde si apoi se schimba cu celalalt picior

Picioare

o      Culcat pe spate cu picioare la 90 grade pe minge, se impinge lent mingea intinzand picioarele

Ex. pe minge cu / fara benzi elastice pt tonifiere brate

Stretching

Kegel

Cardio (nu mai mult de 10 minute)

Ex pe saltea pt refacere/tonifiere muschi abdomen, fesieri

Abdomen (pot fi facute doar dupa ce diastazis recti a disparut)

o      Culcat pe spate cu talpile pe sol, brate langa corp, se ridica corpul lent ducandu-se ambele maini spre calcaie, expir cand se ridica trunchiul cu contractare abdomen;a nu se folosi m gatului

o      Culcat pe spate se atinge calcaiul cu maina dreapta, se revine la pozitia initiala si se schimba cu partea cealalta

o      Culcat pe spate cu mainile sub ceafa, talpile pe sol, se pune calcaiul drept pe genunchiul stang, se ridica corpul ducand cotul stang catre genunchiul drept

o      Culcat pe spate cu palmele sub zona lombara ( protectie spate), coapsele la 90 grade fata de corp, se coboara piciorul drept pana aproape de sol si se revine la pozitia initiala; aceeasi miscare cu celalalt picior

o      Culcat pe spate , cu palmele pe ceafa , umeri pe sol si genunchii indoiti pe o parte, se ridica lent trunchiul expirand si se revine la pozitia initiala; se schimba partea

o      Culcat pe spate, mainile pe langa corp, genunchii indoiti, talpile pe sol; se inspira adanc ridicand lent bazinul (pevisul) de pe sol expirand lent si se contracta abdomenul spre coloana vertebrla

o      Culcat pe spate, talpile pe sol, bratele la 45 grade fata de corp, genunchi si talpi lipite; se aduc lent genunchii spre partea dreapta expirand si privind inapoi, talpile si umerii se desprind de sol; se mentine 2-3 sec, inspire / expir lent, se evine la pozitia initiala

Fesieri

o      Pe genunchi cu sprijin in palme; se duce un genunchi la piept si apoi inapoi, in prelungirea coloanei vertebrale, impingand in calcai; se schimba cu celalalt picior

o      Pe genunchi cu sprijin palme si coate, piciorul drept intins inapoi in prelungirea coloanei; cu spatele fix se face flexia / extensia gambei pe coapsa; se schimba cu celalalt picior

o      Pe genunchi cu sprijin palme si coate se indoaie la 90 grade gamba, se impinge in calcai spre tavan

o      Pe genunchi cu sprijin palme se ridica genunchiul lateral sus, mentinand gamba, coapsa spate fixate

o      Pe genunchi cu sprijin palme, picior intins lateral si revenire cu genunchi pe sol