Pectoral zona de mijloc: Impins din culcat, fluturari cu ganterele

Pectoral zona de mijloc - Middle chest

Impins din culcat

Executia

1-intins pe spate pe banca orizontala se ia o priza latimea umerilor pe bara

2-se coboara greutatea usor pana ce atinge partea de mijloc a pectoralului

3-se impinge bara pe verticala pana ce coatele se intind

Muschi implicati

Primar: marele pectoral

Secundar: deltoidul anterior, triceps

Anatomic focus

Pozitia corpului: truchiul trebuie sa stea intins pe banca cu umerii si fesele in contact cu banca. Se pozitioneaza ferm picioarele pe podea pentru stabilitate. Daca spatele inferior este arcuit (sau fundul se ridica de pe banca) efortul se muta pe partea inferioara a pectoralului. Ridicarea picioarelor de pe podea prin indoirea genunchilor poate ajuta la lucrul parti mediane a pectoralului, dar stabilitatea si echilibrul sunt compromise atunci cand talpile nu sunt in contact cu solul.

Distanta dintre maini: distanta ideala dintre maini este latimea umerilor sau putin mai mare. O priza mai apropiata accentueaza efortul pe zona interioara a pectoralului si de asemenea lucreaza si tricepsul. O priza larga vizeaza partile laterale si minimizeaza contributia tricepsului.

Traiectoria: bara se misca vertical sus jos de pe si pe zona de mijloc a pectoralului (zona mameloanelor). Se coboara coatele prin lateral pe masura ce bara coaboara pentru a maximiza izolarea pectoralilor.

Amplitudinea: o repetare terminata chiar inainte de a se intinde (bloca) coatele pastreaza tensiunea asupra pectoralilor si reduce asistenta din partea tricepsului.

Priza: o priza supinatie pe bara comuta efortul pe triceps.

                               

Masina furnizeaza o mai buna stabilitate si siguranta decat impinsul standard cu bara. Multe masini ofera o gama variata de prize. O priza neutra (degetul mare in sus, palmele una spre cealalta) izoleaza pectoralii mai bine decat o priza pronatie (palmele orientate inainte).

Impins din culcat cu ganterele

Executia

Referat: Levantica in bucatarie Referat: De ce nu slabesti chiar daca esti la dieta?

1-intis pe banca se incepe cu ganterele de la nivelul pectoralului cu palmele orienteate inainte

2-se imping ganterele vertical pana ce coatele se intind si ganterele se ating

3-se coboara ganterele inapoi catre zona de mijloc a pectoralului

Muschi implicati

Primar: pectoralul major

Secundar: deltoidul anterior, tricepsul

Anatomic focus

Priza: orintarea ganterelor influenteaza pozitia mainilor. Tinerea ganterelor cu palmele orientate inainte (priza pronatie) furnizeaza o mai mare intindere pe masura ce greutatile sunt coborate catre pozitia de start. Tinerea ganterelor cu palmele orientate una spre cealalta (priza neutra) permite o mai buna contractie in partea de final a miscari.

Traiectoria: trunchiul trebuie sa fie lungit drept pe banca iar ganterele sa se miste vertical sus jos de pe si spre zona de mijloc a pectoralului (zona mameloanelor). Pentru a maximiza izolarea pectoralului se coboara coatele prin lateral si se ating ganterele la intiderea coatelor.

Amplitudinea: repetarile mai scurte termitate chiar inainte de a se intinde (bloca) cotul, maresc tensiunea din pectorali si reduc contributia tricepsului. Cu cat ganterele coboara mai jos cu atat mai mult se intind pectoral Coborarea ganterelor prea mult poate cauza accidentarea umarului; este mai sigur sa se termine coborarea atunci cand ganterele ating nivelul pectoralului.

Fluturari cu ganterele din culcat

Executia

1-culcat pe banca se incepe cu ganterele de deasupra pieptului cu palmele una spre cealalta

2-se coboara ganterele spre lateral, indoind putin coatele pe marsura ce greutatile coboara spre nivelul pieptului

3-se ridica ganterele impreuna, intr-un arc de cerc pe verticala

Muschi implicati

Primar: pectoral major

Secundar: deltoidul anterior

Anatomic focus

Priza: orientarea ganterelor influenteaza pozitia minilor. Fluturarea se executa cel mai bine atunci cand ganterele sunt tinute cu o priza neutra (palmele orientate una spre cealalta), dar o priza pronatie (palmele orientate inainte) poate fi de asemenea folosita pentru variatie.

Amplitudinea: cu cat ganterele coboara mai mult, cu atat se intinde pectoralul mai mult, dar de asemenea cresc si sansele de accidentare. Este mai sigur sa se termine coborarea ganterelor atunci cand ating nivelul pectoralului.

-Fluturari pectoral la aparat

Executia

1-se apuca manerele verticale iar coatele sunt usor indoite

2-se trag manerele pana se ating intre ele in fata pectoralilor

3-se revine cu mainile la pozitia initiala tinand coatele sus

Muschi implicati

Primar: pectoral major

Secundar: deltoid anterior

Anatomic focus

Priza: fluturarea se executa cel mai bine cu o priza neutra (palmele una spre cealalta), dar o priza pronatie (palmele spre inainte) poate fi de asemenea folosita pentru variatie. Coatele se tin blocate si usor indoite pe tot parcursul miscar

Amplitudinea: partea interioara (sternala) a pectoralului face cea mai mare parte din efort atunci cand manerele sunt aduse aproape unul de altul. Pentru a accentua aceasta parte interioara se foloseste o amplitudine mai mica a miscarii cu concentrare pe miscarea de apropiere. Se fac repetari partiale, in care mainile se misca intru-un arc de cerc scurt de 45⁰, de la ora 12⁰⁰ (cand se ating manerele) in exterior la ora 10⁰⁰ pentru mana stanga si ora 14⁰⁰ pentru mana dreapta. Se tin coatele drepte pentru a obtine maximum de "stoarcere" (a pectoralilor). Accentual trece la zonele laterale ale pectoralilor atunci cand mainile merg mult in exterior. Nu permiteti ca manerele sa treaca dincolo de planul corpului sau veti intra in "zona de accidentare". Este mai sigur sa se termine faza de intindere (de revenire sau negativa) atunci cand mainile sunt in linie cu pectoral

Traiectoria: pozitionati scaunul aparatului astfel incat manerele sa fie la nivelul pectoralilor. Pentru a maximiza izolarea pectoralului, se tin coatele ridicate (nivelul umarului) in timpul miscar

Pozitia corpului: atunci cand scaunul este jos iar manerele sunt tinute sus, accentul cade pe pectoralul superior. Cand scaunul este sus pozitionat iar manerele tinute jos, accentul cade pe pectoralul inferior.

Rezistenta: fata de fluturarile cu ganterele, cand rezistenta variaza in timpul miscarii, fluturarile la aparat se fac cu o rezistenta uniforma pe toata plaja de miscare si este un exercitiu excelent pentru zona interioara (sternala) a pectoralilor.

Variatie

Acest exercitiu este similar diferenta fiind in folosirea pernelor pentru coate in locul manerelor.