Combaterea sedentarismului la femei si la barbati in asociere cu alte tehnici complementare

UNIVERSITATEA ,, AVRAM IANCU " FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT, SECTIA

KINETOTERAPIE

DEFINITIE

SEDENTAR=lat. SEDENTARIUS (despre oameni)- caruianu-I place sa umble, sa faca miscare in aer liber, care sta mai mult acasa;

(despre indeletnicirile oamenilor) - care se exercita fara deplsari, care nu necesita miscare.

SEDENTARISM - din sedentar - faptul de a fi sedentar, viata sedentara.

INTRODUCERE

Inca din antichitate Hipocrate a considerat, ca pentru mentinerea si fortificarea sainatatii este indicata practicarea sistematica a exercitiilor fizice. Secretul longevitatii consta in buna functionare a tuturor organelor si sistemelor (endocrin, nervos, cardiovascular, locomotor etc.) in comun cu practicarea culturii fizice si sportului.

Sedentarismul, alimentarea irationala si deprinderile daunatoare (alcoolismul, fumatul, narcomania) sunt principalii factori ce afecteaza sanatatea si conduc la aparitia starilor de boala. Acesti factori sunt caracteristici pentru toate tarile lumii.

Incepind cu secolul 20 populatia lumii s-a mutat la orase. Acolo a inceput industrializarea, au aparut aptitudini noi, miscari si abilitati urbane. Numarul ochelaristilor a crescut de la epoca la epoca si asta nu din cauza ca alimentatia omului e diferita acum sau ca nu mai foloseste arcul la vinatoare. Sedentarismul actual este tributul platit de civilizatie progresului uman. A aparut o adevarata industrie a confortului si sedentarismului, scaune ergonomice in care poti sta ore intregi, uneori zi de zi, lifturi, scari rulante, metrou, vehicule care permit 'naveta' zilnica pe distante uneori de peste o suta de kilometrii.

. Practicarea culturii fizice in rindul diferitor grupuri de populatie in dependenta de virsta, sex, activitate, starea sanatatii, dupa un anumit program poarta un caracter izolat, fara supravegherea specialistilor din domeniu. Sedentarismul este caracteristic pentru 60 - 85% a populatiei din tarile dezvoltate

Alimentarea incorecta provoaca obezitate la 10 - 40% a populatiei din tarile dezvoltate.

Deprinderile daunatoare au o raspindire larga in rindul populatiei. Un recent studiu confirma acest fapt:

- fumeaza in prezent 46,2% barbati si 6,2% femei

- consuma regulat bauturi alcoolice 74,0% barbati si 49,0% femei

- se afla la evidenta ca consumatoare de droguri 7094 persoane, cifra reala                        fiind mult mai mare.

Cu toate acestea, nu cunosc factorii de risc esentiali ai bolilor cronice neinfectioase (hipertensiunea arteriala, masa corporala excesiva, hipercolesterolemia, deprinderile daunatoare, sedentarismul) circa 99,5% din populatie.

Persoanele ce practica cultura fizica si sportul mai rar se imbolnavesc si se adreseaza la medic respectiv de 4 si 2 ori decit persoanele ce nu le practica. Exercitiile fizice si sportul au o actiune dubla si asupra functiilor psihice, in primul rind le stimuleaza, in al doilea asigura stabilitatea activitatii intelectuale.

Secretul sanatatii consta in echilibru. Organismul uman este perfect echilibrat, avind nevoie de o anumita activitate fizica, substante nutritive, de timp, de somn si odihna. Kuper spunea, ca exista trei necesitati de baza a fiintei umane, necesar de a fi indeplinite pentru a constitui armonia organismului si psihicului:

activitatea fizica

alimentarea rationala

armonia emotionala

Printre alti factori care pot influienta starea de sanatate a populatiei sunt poluarea mediului ambiant si acvatic, cresterea nivelului zgomotului, micsorarea suprafetelor forestiere si acvatice, accidentele etc.

La ora actuala baza tehnico-materiala a institutiilor ce practica sport nu corespunde cerintelor zilei:

dotarea cu aparate si echipament este insuficienta;

nu toate bazinele de inot functioneaza, iar cele ce functioneaza nu corespund normelor igienice in majoritatea cazurilor;

conditiile igienice de la bazele sportive sunt sub limitele normativelor in vigoare (lipsa apei calde menajere, lipsa caldurii, a vestiarelor amenajate, WC - urilor amenajate etc.).

In institutiile fara profil sportiv in care se practica cultura fizica (institutii de invatamint de diferit nivel, intreprinderi de stat, private si cu alte forme de proprietate) situatia este identica cu cea descrisa mai sus, cauza principala a acestei stari de lucruri fiind lipsa bazei tehnico-materiale si echipamentului necesar. Propagarea modului sanatos de viata, a culturii fizice si sportului, constituie o problema prioritara a medicinii preventive in ROMANIA.

Insa, populatia nu intotdeauna constientizeaza si continua sa ignore modul sanatos de viata. Persoanele care fumeaza mult, au exces de greutate, duc un mod sedentar de viata, nu pot sa spere la o sansa de a nu-si afecta sanatatea si trebuie sa contribuie la asigurarea sanatatii proprii prin promovarea unui mod sanatos de viata.

Este necesar ca populatia sa constientizeze insemnatatea activitatii fizice si ca miscarea este benefica pentru sanatate, iar structurile statale trebuie sa creeze conditii pentru schimbarea atitudinii cetatenilor fata de practicarea exercitiilor fizice si sportului, inclusiv mersul pe jos si cu bicicleta, cele mai efective metode de combatere a sedentarismului.

FORME DE COMBATERE A AFECTIUNILOR GENERATE DE SEDENTARISM

HIPERTENSIUNEA ARTERIALA

( HTA )

DEFINITIE

Hipertensiunea arteriala (HTA) este definita ca o crestere constanta a tensiunii arteriale sistolice (TAs) mai mare sau egala cu 140 mmHg si/sau tensiunea arteriale diastolice (TAd) mai mare sau egala cu 90 mmHg la persoane fara tratament antihipertensiv.

Hipertesiunea arteriala (HTA) reprezinta o importanta problema de sanatate publica fiind cea mai frecventa boala cardiovasculara.Reprevalenta HTA variaza intre 5 si 10 % in tarile subdezvoltate si 10 la 20 % in tarile industializate.Raspandirea bolii pe glob este inegala, ea fiind influentata de conditiile socio-economice, mediul geografic, compozitia solului si a apei potabile, ceea ce pledeaza pentru interventia acestor factori in patogenia bolii.

In Romania HTA esentiala cronica apare de regula dupa 30 de ani , frecventa ei crescand odata cu varsta.Incidenta bolii este relativ echilibrata intre cele 2 sexe pana la varsta de 60 de ani , dupa care creste la femei. Conform studiilor epidemiologice efectuate in tara noastra , prevalenta HTA este de 20% intre 40 si 60 de ani(Institutul de Medicina Interna), de 28 % intre 25 si 64 de ani(Institutul de Cardiologie-Programul MONICA) si de 46% peste varsta de 65 de ani, cu moderata predominanta la femei.Mortalitatea prin HTA a crescut de la 72 la 100.000 de locuitori in 1980 la 93 la 100.000 in 1992.Decesul in cazul unui bolnav hipertensiv se datoreaza cel mai frecvent complicatiilor cerebro-vasculare care sunt direct proportionale cu cifrele tensionale , chiar si in HTA sistolica izolata.Complicatiile HTA apar si la bolnavii care prezinta cresteri modeste ale TA(intre 140 si 160 mmHg), ceea ce a impus o reconsiderare a valorilor considerate normale ale TA

Principalul obiectiv al tratamentului la pacientul hipertensiv - este realizarea unei reduceri maxime a riscului total de mortalitate si morbiditate cardiovaculara.Aceasta implica :

1.Tratamentul tuturor factorilor de risc reversibili identificati(fumatul,hipercolesterolemia, diabetul etc. ) si tratamentul tuturor conditiilor clinice asociate;

2.Tratamentul hipertensiunii arteriale per se.Intensitatea tratamentului creste cu numarul si severitatea factorilor de risc , cu existenta bolilor asociate si cu cresterea riscului absolut de evenimente cardiovasculare majore.

ACIDENTUL VASCULAR CEREBRAL (AVC

Dupa cancer si SIDA, accidentul vascular cerebral (AVC) este una dintre cele mai invalidante boli care afecteaza lumea civilizata. Mai mult de jumatate din cei care au suferit un AVC, mor in primele sase luni dupa aceea, iar o treime din totalul supravietuitorilor necesita ingrijiri zilnice pentru tot restul vietii. O parte din supravietuitori isi petrec restul vietii in institutii de ingrijire specializate. Care este cauza? Cel mai adesea AVC este consecinta arteroslerozei - deci a procesului de ingrosare, ingustare si rigidizare a arterelor care furnizeaza creierului singe oxigenat. Acest proces arterosclerotic, poate afecta atit arterele proprii ale creierului, cit si pe cele care merg catre creier. Astfel, suprafata interna a peretelui arterial, devine cu gazda "buna" pentru formarea de cheaguri si placi arteromatoase. Atunci cind obstructia devine completa, se spune ca artera s-a trombozat. Uneori, fragmente de placi ateromatoase sau de cheaguri se desprind din alte parti ale sistemului circulator si calatoresc odata cu singele, ajungind in arterele mai mici din creier, pe care le obstrueaza. Aceste fragmente se numesc embolii. Aproximativ 85% din totalul AVC sint produse de obstructia trombotica sau embolica a arterelor cerebrale. Restul accidentelor vasculare, sint produse de hemoragii. Cea mai mare parte a acestora, sint legate de existenta unor valori foarte mari ale tensiunii arteriale, care forteaza singele prin peretii arteriali. Un mic numar de hemoragii este produs de anevrisme. Acestea sint niste defecte de structura ale peretilor arteriali, sub forma unor zone dilatate care cu timpul devin din ce in ce mai subtiri pina cind se rup. Si intr-un caz si in celalalt, rezultatul este singerarea in tesutul nervos. Leziunile caracteristice AVC sint urmarea impiedicarii accesului singelui oxigenat intr-o anumita zona a creierului, zona care in scurt timp moare din lipsa de oxigen. Atunci cind este afectata o portiune mare a creierului, AVC este sever sau fatal. De unde provine riscul de a suferi un atac? Majoritatea AVC sint legate direct de existenta hipertensiunii arteriale, care mai este numita si "ucigasul tacut" pentru ca nu are niciun simpton. Prin urmare, controlul periodic al tensiunii arteriale si tratarea prompta a oricarei probleme care apare reprezinta cea mai buna protectie. Unele persoane, pot avea atacuri ischemice, atacuri ischemice tranzitorii sau AVC minore, care se instaleaza brusc si dispar in mai putin de 24 de ore. Majoritatea dureaza numai citeva secunde, iar restabilirea este completa. Cu cit numarul atacurilor ischemice tranzitorii este mai mare, cu atit sansele de a dezvolta un AVC complet sint mai crescute. Alti factori de risc sint reprezentati de niveluri crescute ale colesterolului si trigliceridelor sanguine, fumat, diabet, obezitate si sedentarism - toti acestia contribuind la dezvoltarea arterosclerozei. De fapt, factorii de risc ai AVC sint identici cu cei ai cardiopatiei ischemice, intrucit ambele boli sint provocate de afectarea arterelor vitale. Majoritatea AVC pot fi prevenite daca oamenii ar incepe sa adopte de timpuriu in cursul vietii, deprinderile de viata sanatoasa. Le enumeram pe cele mai importante dintre acestea: l. Renuntati la fumat; 2. Verificati-va regulat valorile tensiunii arteriale; 3. Invatati-va sa folositi mult mai putina sare; 4. Normalizati-va greutatea corporala; 5. Adoptati o alimentatie saraca in grasimi si colesterol si bogata in fibre; 6. Adoptati un program regulat de exercitii fizice. Se mai poate face ceva pentru cei care au suferit deja un AVC? Cu siguranta DA. Acelasi stil de viata, care ajuta la prevenirea AVC va grabi recuperarea post - accident si va ajuta la prevenirea repetarii accidentelor. Accidentele acute necesita o buna ingrijire si masuri staruitoare de reabilitare. S-a constatat ca obstructiile arteriale sint reversibile. Arterele ingrosate, cu lumenul ingustat, se redeschid incetul cu incetul, in conditiile in care se respecta cu strictete un regim alimentar foarte sarac in grasimi, dar bogat in legume si fructe si insotit de alte practici sanatoase. Desi studiile in acest domeniu s-au concentrat, pina acum, asupra arterelor coronare, este normal sa ne asteptam la rezultate similare si la nivelul arterelor cerebrale, intrucit problema de fond este aceeasi. Toata lumea se naste cu pereti arteriali moi, flexibili si elastici. In multe locuri din lume, oamenii isi pastreaza arterele sanatoase pe tot parcursul vietii si nu sufera de hipertensiune, neavind a se teme nici de efectele devastatoare ale AVC.

Referat: Gestionarea depozitelor de grasime - trei meniuri care ard kilogramele in plus Eseu: Procesul de fabricare al sucurilor in cutie

CANCERUL MAMAR

Spre deosebire de majoritatea formelor de cancer, in care cel putin doua treimi din cazuri pot fi atribuite in mod indubitabil unor practici daunatoare din stilul de viata (fumat, consum de alcool, greseli alimentare, sedentarism etc.), in cazul cancerului de san lucrurile sunt diferite. Desi se stie ca predispozitia ereditara, varsta si alti factori care nu pot fi influentati direct de deciziile noastre cauzeaza doar 30% din aceste cancere, nimeni nu a reusit sa demonstreze cu destula persuasiune care sunt factorii raspunzatori de celelalte 70 procente. Exceptie fac obezitatea, consumul de alcool si sedentarismul, despre care insa se apreciaza ca ar putea sta la originea a cel mult 30% din cancerele mamare. Motivul pentru care identificarea cauzelor cancerului mamar este atat de dificila pare a fi intervalul neobisnuit de lung dintre momentul actiunii factorilor cancerigeni si aparitia bolii. Mai exact, s-a observat ca expunerea fatului la concentratii excesive de estrogen poate creste riscul de cancer mamar dupa nastere, in timpul vietii de adult. Estrogenul este un hormon secretat de ovare si actioneaza ca mesager chimic cu rol important in dezvoltarea glandelor mamare, uterului si ovarelor. In cursul vietii intrauterine, glanda mamara pare a fi foarte sensibila la actiunea acestui hormon.

Recomandari: Intrucat majoritatea femeilor insarcinate din lumea civilizata consuma cantitati excesive de grasimi, este probabil ca si nivelul estrogenilor este mai crescut decat normal la multe dintre ele. Aceasta ar putea creste riscul de cancer mamar la fiicele lor, la multi ani dupa nastere. Daca reducerea consumului de grasimi este deja un obiectiv desirabil pentru toti adultii, ea pare a fi un imperativ pentru toate femeile insarcinate. Tipul de grasime consumata pare a fi la fel de important. Producatorii de alimente semipreparate adauga grasimi sau uleiuri vegetale la aproape toate aceste produse, incarcandu-le cu grasimi de tip omega-6, cum sunt cele din uleiul de floarea soarelui, porumb, soia etc. Aceasta a condus la modificarea raportului dintre acizii grasi omega-6 si omega-3 in dieta noastra de la nivelul traditional de 1 sau 2 la 1, la 20-30 la 1). Atat grasimile de tip omega-6 cat si omega-3 sunt grasimi polinesaturate de care organismul nostru are nevoie, dar in cantitati echilibrate.

Sursele cele mai bune de acizi grasi omega-3 sunt semintele (si uleiul) de in, cerealele integrale, nucile romanesti, semintele de dovleac, zarzavaturile de culoare verde si uleiul de rapita.

Recomandarea cea mai buna, indeosebi pentru femeile insarcinate sau care pot ramane insarcinate, este sa reduca ingestia de grasimi de tip omega-6 (pentru ca ele cresc concentratia de estrogeni) si sa consume mai multe alimente care contin grasimi de tip omega-3.

In fine, adoptarea unei diete co continut redus de grasime, cresterea consumului de fructe si legume, impreuna cu evitarea fumatului, alcoolului si a consumului de carne scad riscul de cancer in general, si de cancer mamar in special, fiind cea mai buna metoda de conservarea a "paradisului intrauterin" pentru generatia urmatoare.

CELULITA

Celulita consta intr-o infiltratie cu grasime si apa a straturilor superficiale si profunde ale pielii. Desi cel mai frecvent celulita se asociaza cu obezitatea, la persoanele care depun efort fizic redus apare chiar daca nu sunt obeze. Ea se localizeaza in diferite regiuni ale corpului: ceafa, solduri si abdomen, regiunea lombara, coapse (in special in partea superioara si externa), partea de sus a bratelor, glezne, genunchi.

Ne putem usor da seama de prezenta celulitei in aceste parti corporale daca formand pliul cutanat, apar la suprafata pielii niste placarde neregulate. Ele nu sunt altceva decat conglomerate de celule grase si surplus de apa. De multe ori, la apasarea pielii, celulita devine dureroasa, intocmai ca o inflamatie, desi ea nu este un proces inflamator.

Celulita provocata de sedentarism nu necesita dieta alimentara ca cea din obezitate. Ea necesita in schimb masaj sau gimnastica sau miscarea sub diferite forme, foarte eficient fiind, spre exemplu, inotul practicat o ora-doua pe saptamana. Se remarca faptul ca celulita apare si la persoanele tinere, nu numai la cele mature si varstnice si ca, pentru prevenirea si tratarea ei, este nevoie de multa perseverenta si ingrijire a corpului prin metode diferite dintre care, de baza sunt masajul si automasajul. Celulita, ca si obezitatea, poate fi prevenita, iar daca s-a instalat, poate fi tratata pana la disparitie.

Pentru prevenire, se recomanda plimbarile in aer liber, gimnastica, inotul, reducerea ratiei alimentare, precum si tratarea unor eventuale tulburari endocrine (ovariene, tiroidiene, hipofizare), hepatobiliare (hepatite cronice, colecistite) sau intenstinale (constipatie) care favorizeaza adesea producerea celulitei.

In cazul in care celulita este deja prezenta, se intervine si mai complex. Pe langa respectarea indicatiilor de mai sus, se recurge neaparat la masaj. Desigur, masajul poate fi inscris si intre masurile de prevenire a celulitei, dar in caz de formare a ei mai este o metoda obligatorie de tratament. Masajul, fie ca ni-l face cineva, fie ca ni-l facem singure (automasaj), fie ca este manual, fie cu ajutorul aparatelor, trebuie aplicat dupa anumite reguli, altfel poate sa aiba efecte contrare. Se poate masa numai regiunea sau regiunile cu celulita ori intreg corpul, insistand mai mult acolo unde s-a format si dezvoltat celulita. Ultima forma este mai buna, deoarece, pe langa efectele locale, prin care vizam inlaturarea celulitei, se obtin si efecte generale, ca spre exemplu calmarea sistemului nervos, tonifierea musculaturii, activarea intregii circulatii sanguine, stimularea proceselor de oxigenare a tesuturilor si a celor de eliminare a substantelor toxice rezultate din activitatea muschilor, sistemului nervos.

Pentru a obtine aceste efecte, exceptand zonele cu celulita, care, asa cum spuneam, se vor masa mai mult, restul regiunilor corporale vor fi masate in medie timp de 4-5 minute. Deci un masaj general dureaza peste 30 de minute, dar trebuie sa avem grija sa nu depaseasca 45 de minute, maxim o ora, caci devine obositor. Masajul local se poate efectua timp de 7 pana la 20 de minute. Desigur, la inceput, durata sedintei de masaj local sau general este mai scurta, crescand insa progresiv cu 2-3 minute. Intr-o cura se executa cateva serii, fiecare a 15-20 de sedinte, seriile fiind distantate intre ele printr-o pauza a 10-12 zile.

In timpul unei sedinte de masaj, musculatura pe care se aplica trebuie relaxata, iar miscarile efectuate intr-un ritm vioi si sutinut, pe cat posibil fara intrerupere. Pentru ca manevrele sa se execute usor, inainte de a incepe masarea regiunilor corporale (mana, gat, abdomen) se pune pe piele o substanta alunecoasa. Cel mai des se utilizeaza pudra de talc. Dar cum femeia tine la frumusetea pielii, iar talcul usuca pielea, cel mai potrivit este ca, dupa cateva sedinte de masaj cu talc, sa se intercaleze un masaj facut cu o crema hidratanta si hranitoare.

Masajul sau automasajul manual se poate executa fara greutate. Ca regula generala, trebuie sa se retina insa: intensitatea miscarilor va creste progresiv, iar sensul lor va fi in cel al circulatiei de intoarcere a sangelui catre inima (circulatia venoasa), mai simplu spus, de la periferie catre centru. Masajul manual se executa cu ambele maini, de obicei utilizandu-se alternativ; el cuprinde urmatoarele procedee: netezirea pielii prin alunecari usoare si ritmice ale mainilor (efleurajul), apasari, stoarceri, apucari sau ciupituri (framantatul sau petrisajul), frictiuni rapide, percutii executate cu muchia mainii sau prin palmuiri usoare (tapotamentul), presiuni sau apasari cu varful degetelor, cu palmele intinse sau cu pumnul strans, miscari oscilatorii ritmice (vibrajul), cernutul (se prinde de jos in sus masa de tesut musculo-adipos si se misca la fel ca sita in timpul cernutului).

Daca la origine masajul a fost o succesiune a acestor miscari, in functie numai de intuitia celui care il aplica, astazi aceste miscari se executa intr-o anumita ordine, dupa criterii bine fundamentate, pe specificul anatomic si fiziologic al regiunii masate.

Masajul feselor si soldurilor: dupa efleuraj, se insista cu petrisaje, frictiuni, bateri, procedee care ajuta la inlaturarea depozitelor celulitice si adipoase, dupa care se incheie tot cu efleuraj. Cat priveste masajul toracelui, cel mai bine este sa fie executat numai prin efleuraje si frictiuni, iar in zona sanilor aceste procedee sa se execute cat se poate de usor.

Masajul abdomenului: abdomenul este o regiune in care se depune frecvent grasime si se formeaza celulita. De aceea, trebuie masat cu regularitate. Se incepe prin efleuraj circular, in sensul acelor de ceasornic. Dupa aceasta urmeaza timpul 2, care consta intr-o apasare mai profunda, executata tot in sens circular, pentru care utilizam radacina mainii si palma, succesiv si ritmic. Timpul 3 consta in framantarea in profunzime a intestinului gros, in sensul in care circula continutul abdominal: din partea dreapta de jos in sus, apoi pe orizontala catre partea stanga (superioara) si, in sfarsit, in jos catre partea stanga inferioara. Miscarea de framantare se executa cu ambele maini suprapuse. Timpul 3 se termina cu frictiuni usoare circulare executate cu radacina palmei, tot in sens circular, in directia acelor de ceasornic. Timpul 4 cuprinde ciupituri, batai executate in toate directiile, iar timpul 5, vibratii usoare si efleuraj pentru relaxare.

Pe regiunile cu strat subcutanat redus sau cu varice (gambe), aplicam numai procedee de masaj usoare ca efleurajul, frictiunile superficiale, tapotamentele foarte fine, cu varful degetelor. Celulita mai poate fi foarte bine indepartata prin masajul efectuat cu aparate electrice. Acestea se gasesc in comert, insotite de prospecte de utilizare.

In general, oricare ar fi metoda de tratare a celulitei, este necesara multa atentie pentru a nu se reface. Persoanele cu predispozitie si care continua sa fie sedentare prezinta riscul ca, dupa un tratament reusit, sa faca recidive. De aceea, trebuie eradicate si cauzele: tratarea eventualelor tulburari endocrine si digestive coexistente si renuntarea la viata sedentara.

ALIMENTATIA

Alimentele sunt factori ai mediului ambiant care contribuie, in buna masura, la morbiditatea populatiilor daca consumul acestora nu este rational. Prin substantele nutritive pe care le contin, ele aduc materialul energetic, plastic si catalitic necesar tuturor manifestarilor vitale. Din acest motiv, cresterea si dezvoltarea, mentinerea unor constante buiologice in limite normale, capacitatea de efort fizic si intelectual, adaptarea la diverse conditii ale mediului ambiant sunt amplu influentate de modul de alimentatie. Cand organismul primeste toate substantele nutritive in cantitati optime de care are nevoie, alimentatia este rationala. Orice abatere de la acest principiu fundamental constituie o greseala nutritionala si, ca o consecinta, starea de sanatate este subminata, iar in formele mai grave se instaleaza asa-zisele "maladii de nutritie" sau "distrofii".

Programul dealimentatie trebuie constituit, tinandu-se seama de varsta, sex, natura si intensitatea activitatii. Aceste necesitati sunt exprimate in calorii si substante nutritive (proteine, lipide, glucide, elemente minerale si vitamine), pe grupe de alimente. E bine de urmarit realizarea unui echilibru intre produsele de origine animala (carne, peste, lapte, oua, grasimi si produsee obtinute din ele), si cele de origine vegetala (produse din cereale, legume, lguminoase uscate, cartofi, fructe, uleiuri vegetale, zahar). Acest echilibru se cere a fi pastrat deoarece nu exista alimente perfecte, care sa contina, in cantitati adecvate, toate substantele nutritive de care are nevoie organismul uman. O alimentatie monotona, bazata numai pe o anumita categorie de produse alimentare, chiar dintre cele considerate valoroase, va fi nerationala si va predispune la dezechilibre alimentare.

Produsele alimentare de origine animala sunt bogate in proteine, lipide, vitamina A, vitamina B, precum si in saruri minerale si vitamine, dar sunt sarace in lipide si proteine. Gradul de asimilare al produselor alimentaredepinde de modul de preparare si de sortimentul de bucate al ratiei alimentare. Alimentele de origine alimentare animala sunt asimilate mai bine decat cele de origine vegetala. La asimilarea optima a produselor contribuie includerea in ratie a unei cantitati mai mari de legume (de ex: daca painea, carnea, crupele nu sunt consumate impreuna cu legumele, din proteinele lor se asimileaza numai 75%, iar in combinatie cu legumele (85-90%). Alimentatia rationala prevede si un regim alimentar optim.

In ultimul secol si mai ales in ultimele decenii, grupe din ce in ce mai mari de populatie si-au schimbat profund modul de alimentatie. Produsele industriale rafinate, concentrate, supratratate, termic conservate, ocupa cu fiecare zi tot mai mult loc in meniurile omului modern. Deprinderile alimentare familiale, locale sau regionale, pastrate si transmise din generatie in generatie sunt astazi parasite si schimbate rapid cu alte obiceiuri, care nu au timp sa se fixeze si sa se consolideze. Se zdruncina astfel echilibru realizat intre fiintele digestiv - metabolice ale organismului, natura produselor alimentare consumate si modul lor de preparare, se poate vorbi si de o criza de adaptare si in domeniul alimentatiei. Omul nu poata sa tina pasul in adaptarea sa biologica, cu ritmul alert, in care se modifica structura alimentatiei. O caracteristica a vietii moderne cu perspective de accentuare in viitor, este reprezentata de sedentarism. Pentru a respecta unul din principiile de baza ale alimentatiei rationale, sedentarul trebuie sa reduca raportul de substante nutritive furnizoare de energie necheltuita care se tezaurizeaza sub forma de grasime instalandu-se obezitatea cu complicatiile ei. Supraalimentatia este un comportament nerational din punct de vedere fiziologic nutritional, moral si umanitar. Nu trebuie sa uitam ca in lume - 800 mln. de persoane sufera de efectele foametei si subnutritiei si ca cele cateva kilograme de hrana date unui animal de ferma pentru obtinerea unui kg de carne ar putea sa asigure materialul nutritiv pentru mai multi infometati. Este bine sa ne amintim de acest lucru ori de cate ori in fata unei mese ambelsugate suntem tentati sa consumam mai mult decat trebuie. A pastra cumpatul alimentatiei inseamna nu numai grija pentru propria sanatate, ci si o atitudine umanitara, de solidaritate cu toti locuitorii acestei Planete.

Almentatia persoanelor de varsta ianinatata

La batranete metabolismul decurge mult mai lent, de aceea in alimentatie se limiteaza produsele rafinate (zaharul, produsele de cofetarie, fainoasele, s.a., care se transforma usor in lipide). Cantitatea de zahar consumata pe zi constituie cel mult 10 - 15% din cantitatea totala de glucide, iar cantitatea de lipide de origine vegetala - 30%. Proteinele se recomanda intr-o cantitate de 1g pe zi la 1 kg din masa corpului (55% din cantitatea proteine necesare organismului le revin proteinelor de origine animala). Se reduce considerabil cantitatea de alimente prajite, afumate, marinate, murate. In alimentatia persoanelor de varsta inaintata se limiteaza cantitatea de bulion de carne concentrat, fierturi de ciuperci, piper, otet, sare. Alimentatia oamenilor de varsta avansata trebuie sa includa produse lactate, legume si fructe.

NOTIUNI PRIVIND ROLUL EFORTULUI IN MENTINEREA SANATATII

Activitatea fizica efectuata in mod regulat este privita ca o componenta sanatoasa a stilului de viata. Recent aceasta importanta a fost conturata de unele studii care au demonstrat legatura intre activitatea fizica efectuata in mod constant si cu regularitate (activitatea fizica moderata) si beneficiul asupra sanatatii generale, in special asupra prevenirii bolilor cardiovasculare. In societatea moderna ce are o tendinta ridicata spre sedentarism, institutiile de promovare a sanatatii ar trebui sa comunice publicului cantitatea si tipul activitatii fizice ce sunt necesare pentru a preveni bolile si a promova sanatatea.

Ce reprezinta activitatea fizica moderata?

Activitatea fizica reprezinta orice miscare a corpului produsa de muschii scheletici din care rezulta eliberare de energie.

Activitatea fizica moderata reprezinta activitatea fizica care si-a demonstrat eficienta in prevenirea bolilor cardiovasculare si in sanatatea populatiei. Echivalentele cantitatii si calitatii sunt reprezentate de mersul rapid al unui adult tanar, pe o distanta de 4-5 km. Activitatea fizica moderata este in stransa legatura, dar distincta de exercitiile fizice si sanatatea fizica (physical fitness).

Relatia dintre efortul fizic si bolile cardiace

Studiile epidemiologice si experimentale au demonstrat ca activitatea fizica moderata in contrast cu sedentarismul, mentine o sanatate fizica si psihica adecvata. Efectul protectiv al activitatii fizice este in legatura stransa cu riscul scazut de aparitie a unor boli cardiovasculare cum ar fi si a altor boli precum, osteoporoza, cancerul de colon, anxietatea si depresia. Alte studii au aratat ca un nivel scazut al activitatii fizice cat si al sanatatii fizice sunt asociate cu un nivel crescut al mortalitatii generale. Studiile de fiziopatologie experimentala au aratat beneficiul activitatii fizice la nivel de tesuturi si celule:

Cresterea fractiunii protectoare lipidice (HDL-colesterol).

Ameliorarea hipertensiunii arteriale.

Stimulare fibrinolizei ( distrugerea trombului).

Ameliorarea functiei de agreagare a trombocitelor si scaderea riscului de tromboze.

Scade sensibilitatea miocardului la catecolamine.

Creste toleranta organismului la glucoza si sensibilitatea la insulina.

Recomandari privind activitatea fizica la adult:Slaba participare la activitatile fizice se datoreaza in parte perceptiei eronate a populatiei privind beneficiul exercitiului fizic continuu. Studiile au demonstrat clar ca activitatea fizica moderata si regulata aduce un beneficiu substantial sanatatii. Conform cercetarilor fiziologice, epidemiologice si evidentelor clinice va recomandam:

Fiecare adult sa execute 30 minute sau mai mult, de activitate fizica moderata, de preferinta in fiecare zi a saptamanii. Corespondentul activitatii fizice moderate este cel al unei plimbari rapide pe o distanta de 4-5 km.

Activitatea fizica trebuie inceputa cu activitati de intensitate mica si marita gradat.

Chiar si activitatile intermitente aduc beneficii sanatatii, astfel cele 30 minute se pot acumula din activitati multiple: sa urcati scarile in loc sa luati liftul, sa parcurgeti distantele mici pe jos, sa pedalati pe bicicleta medicinala in timp ce va uitati la televizor, exercitiile aerobice, dans, gradinarit, treburile casei, joc activ cu copii. Aceste activitati sunt benefice daca sunt executate constant si cu rapiditate. De asemenea, amintim beneficiul adus de practicarea constanta a unui sport: inotul, jogging, ciclism, tenisul si golful, etc.

Atentie: Orice barbat cu varsta mai mare de 40 ani si orice femeie cu varsta mai mare de 50 ani trebuie sa consulte medicul inainte de inceperea unui program de activitate fizica!

GIMNASTICA DE BIROU

Exercitiile propuse urmaresc prevenirea aparitiei varicelor si ameliorarea proastei circulatii in membrele inferioare, consecinte ale unor perioade lungi de stat pe scaun, ale sedentarismului si, mai ales, ale pozitiei 'picior peste picior'.

1 - Asezata la birou, incearca sa efectuezi din glezne miscari varf-calcai, ca un 'joc de glezne', de 10-15 ori, in trei-patru reprize pe zi.

2 - Intinde genunchiul drept sub birou si misca laba piciorului spre fata, spre spate, apoi spre partile laterale. Dupa aceea, procedeaza la fel si cu piciorul stang, repetand reprizele de patru-cinci ori pe zi.

3 - Scoate calcaiele din pantofi si, in interiorul lor, misca degetele ca si cum ai aduna ceva cu ele - dinspre varful pantofului spre adancitura talpii. Da din degete si apoi apasa puternic, cate trei secunde, cu varful fiecaruia, incepand de la degetul mare.

4 - In cazul unui carcel la gamba - rezultat al oboselii sau al circulatiei proaste - stai linistita si tine piciorul in fata. Prinde gamba intre degetul mare si celelalte degete, in spatele genunchiului, putin mai jos; incearca sa intinzi muschiul dureros, tragand in sus de laba piciorului.

Pentru redarea elasticitatii, relaxeaza muschiul scuturand gamba. Acest remediu simplu se poate completa, daca spatiul o permite, cu 10-20 sarituri lejere pe varfuri, cu corpul relaxat.

5 - Langa un perete, pune o caramida sau ceva asemanator, pe care sa poti sta fara sa iti pierzi echilibrul. Sprijina-te cu ambele maini de perete, stai pe marginea caramizii cu degetele picioarelor suspendate si flexeaza-le puternic in jos, mentinandu-ti echilibrul.
Ramai asa zece secunde, apoi schimba pozitia, intorcandu-te cu calcaiele in afara caramizii, si efectueaza o coborare a acestora, flexand puternic laba piciorului. Repeta ambele exercitii de trei ori. Se mai pot executa si pe prima treapta de jos a unei scari cu balustrada.

Daca biroul o permite, in loc de 'picior peste picior', se v-a incearca adoptarea urmatoarei pozitii: genunchii usor departati, gleznele incrucisate si muchia din exterior a talpii asezata pe sol. Nu este estetica, dar este extrem de utila pentru imbunatatirea circulatiei venoase.