Forta - capacitatea maxima - determinantelor conditiei fizice raportata la varsta copiilor

Forta

Evolueaza, din capacitatea maxima (100%) astfel:

Evolutia antrenamentului determinantelor conditiei fizice raportata la varsta copiilor (Grosser si colab., 1981)

Rezumat:

Dezvoltarea armonioasa a tuturor grupelor musculare va constitui o preocupare permanenta in toate etapele de crestere si de dezvoltare (si nu numai).

Intre 10-14 ani si mai devreme, forta se va dezvolta utilizand:

- jocuri dinamice, care vor fi dominante (se reduc treptat intre 13-14 ani);

- exercitii de dezvoltare fizica generala;

- exercitii din scoala atletismului, la inceput sub forma de joc, stafete;

- mingi medicinale de 1 kg la copiii de 10-11 ani, 2-3-4 kg la cei de 12-14 ani;

- gantele de 1-2 kg;

- varietate mare de exercitii cu influenta asupra tuturor grupelor musculare.

La varsta de 15-16 ani:

- aria exercitiilor se restrange;

- se poate incepe antrenamentul de forta propriu-zis, utilizand si mijloacele specifice halterofilului; in prealabil tehnica utilizarii halterei va fi invatata;

- dezvoltarea fortei va avea un caracter multilateral;

- se vor intari grupele musculare angrenate in alergari, sarituri, aruncari;

- exercitiile de forta - viteza (exploziva) vor avea ponderea             cea mai mare;

- in mod preogresiv si cu prudenta se abordeaza lucrul pentru forta max.

Incepand cu 17-18 ani:

- forta speciala, selectiva in concordanta cu cerintele si tehnica probei;

- exercitiile de forta exploziva vor fi dominante;

- forta maxima are conditii de imbunatatire din ce in ce mai bune, dar . ;

- dezv muschilor neimplicati in efortul specific este necesara deoarece acestia:

- pastreaza echilibrul corpului in miscare;

- reduce amplitudinea oscilatiei corpului in timpul efortului;

- contribuie la dezv. armonioasa a corpului, sau la mentinerea acestuia.

Un principiu al dezvoltarii fortei este acela de a creste progresiv incarcatura, care binenteles trebuie sa fie in concordanta cu evolutia substratului morfofunctional al acestei calitati.

Exemplele prezentate privind "incarcaturi recomandate" sunt orientative si nu retete. Alegerea, aplicarea, dozarea, etc. exercitiilor apartin celor care si-au asumat misiunea de a contribui prin exercitiul fizic la intarirea sanatatii, dezvoltarea armonioasa, etc. a copiilor si tinerilor, dar si a celor care se incumeta sa indrume pasii acestora spre marea performanta.

Exercitii - orientare metodica

- dezvoltarea fortei maxime si excentrice in perioada de crestere este intezisa (inainte de 17 ani);

- forta concentrica se va imbunatati prin varietate mare de            exercitii;

- forta exploziva (viteza - forta) si pliometrica se va ameliora prin exercitii de sarituri simple pe verticala, in lungime, pe doua picioare, pe un picior si aruncari cu obiecte usoare;

- forta generala pentru dezvoltarea armonioasa a tuturor grupelor            musculare va fi prezenta in toate perioadele;

- dezvoltarea fortei speciale se va include treptat (in antrenamentul          sportiv) incepand cu 16-17 ani;

Inainte de pubertate (10-14 ani)

Exercitii:

- de dezvoltare fizica generala din gimnastica (catarari, tractiuni, parcursuri aplicative);

- din scoala atletismului, dar si sub forma de jocuri, stafete;

- cu mingi medicinale de 1 kg, in primii ani, apoi treptat de 2, 3, 4 kg;

- de dezvoltare a fortei, analitic: brate, umeri, piept, spate,            abdomen, picioare cu:

- gantele (hantele) de 1-2 kg;

- invingerea greutatii proprii micsorata;

- invingerea greutatii proprii;

- invingerea greutatii proprii marita.

- cu invigerea unor incarcaturi (greutati in mana etc.)

Recomandari

- jocurile dinamice, exercitiile sub forma de intrecere, stafete, vor            fi dominante;

- varietate mare de exercitii;

- nu se vor folosi haltere, bare, chiar daca greutatea lor este accesibila (afecteaza in mod deosebit coloana vertebrala);

- incarcatura va creste progresiv;

- alternarea contractiei cu relaxarea;

- intre 13-14 ani:

- efortul de forta poate fi mai mare la fete decat la baieti;

- jocul va fi treptat inlocuit cu exercitii destinate dezvoltarii fortei generale;

- elementele de dozare: durata, intensitatea, volumul, pauza, incarcatura in mod special vor creste progresiv;

- inainte de 14 ani supraincarcarile sunt interzise;

Dupa pubertate

15-16 ani

- aria (varietatea) exercitiilor cu influenta generala asupra dezvoltarii fortei se restrange;

- se poate incepe antrenamentul pentru dezvoltarea fortei propriu-           zise (utilizand haltera) care va avea un caracter multilateral (neaxat pe proba);

- inainte de a lucra cu haltera se invata tehnica corecta a utilizarii ei;

- tehnica ridicarii halterei se invata folosind obiecte usoare,           incarcaturi mici;

- in timpul ridicarii, trunchiul va fi vertical, talpile in contact cu solul sau cu calcaieiele sprijinite pe o stinghie de 5-6 cm.

Ca suport al tehnicii probelor de atletism si al performantelor dezvoltam:

a forta grupelor musculare angrenate in:

- alergari;

- sarituri;

- aruncari.

b). forta exploziva a:

- bratelor (pentru aruncari);

- picioarelor, detenta (pentru sarituri si alergari de viteza);

c). forta maxima deoarece influenteaza pozitiv celelalte forme ale fortei (forta rapida, forta exploziva, forta exploziv-elastica).

Exercitii

a forta grupelor musculare se amelioreaza:

- analitic prin:

- exercitii cu invingerea greutatii proprii din pozitii obisnuite sau modificate:

- flotari, catarari, tractiuni;

- abdomen;

- extensii de trunchi;

- "urcari" altenative pe lada de gimnastica;

- exercitii cu incarcaturi mici:

- gantele;

- mingi medicinale;

- saci cu nisip;

(20-30 de repetari in serii de 2-3; intr-o lectie se va dezvolta 3-4 grupe musculare alternandu-le)

b). forta exploziva:

- exercitii de sarituri:

- scoala sariturii;

- pliometrice: - simple;

- sarituri in "adancime"( inaltimea de cadere mica);

- sarituri cu ingreuiere mica (saci cu nisip, centuri etc.)

- exercitii de aruncari:

- scoala aruncarii;

- parti din tehnica probei cu greutati mici;

- tehnica probei cu greutati mai mici (raport optim masa corpului/masa obiectului

(6-8 repetari in 3-4 serii)

c). forta maxima (nu in lectiile de educatie fizica):

- exercitii cu haltera (bara cu discuri):

- impins;

- aruncat;

- smuls;

- genuflexiuni;

- semigenuflexiuni;

- fandari.

17-18 ani

- pregatirea de forta va capata din ce in ce mai mult un caracter specific, selectiv in concordanta cu particularitatile, cerintele probei

- exercitiile cu haltera (mai devreme aruncatorii), incarcaturile maxime si supramaxime, cele pliometrice (sarituri in adancime, sarituri succesive peste ostacole etc) vor fi prezente din ce in ce mai mult;

- si in aceasta perioada, pana la varsta adulta, credem ca prudenta in antrenamentul cu haltera se impune; recomandam exercitii de forta - viteza care intotdeauna au dat rezultate bune;

- nu trebuie sa uitam ca sistemul osos (ligamentele, articulatiile etc.) cu toate ca, este foarte aproape de maturizare este inca sensibil si ramane in urma posibilitatilor de forta (dezvoltarea musculaturii este mai rapida); desi cavitatea toracica pare bine dezvoltata, coloana vertebrala este sensibila mai ales la incarcaturi mari.

Incarcaturi recomandate

pentru dezvoltarea fortei grupelor musculare analitic:

- Kaltaj I.:         10-14 ani, gantere de 1-2 kg;

- Baroga L.:     8-10 ani, greutati mici 1,25-2,5 kg;

- Volik, Kaltaj: 10-14 ani, mingi medicinale, saci cu nisip, etc, 1-4 kg;

- Ionath U.:      copiii si elevii gantere 1-2 kg;

- Filin: 10-12 ani, pana la 3-4-5 kg in functie de exercitii.

% din greutatea corpului:

- Baroga L.:     11-13 ani, 30%

13-14 ani, 75%

peste 14 ani, 100% si mai mult.

- Valik B.:         14-16 ani, 20-30% fetele, 60-70% baietii;

- Tsebiene:      pana la 14-16 ani, sub greutatea corpului;

dupa 14-16 ani, greutatea corpului si mai mult;

- Fillin:             15-16 ani, 30-100% in functie de exercitii;

17-18 ani, 50-120% anumite exercitii;

- Manno R.:     14-16 ani, 40-60% niciodata peste.

% din capacitatea maxima

- Iakovlev, V. G. 14-15 ani, 60-70%

A.A. Gubanov

- Platonov:       incepatori (13-14 ani n.n.), 30-40%

15-16 ani, 60-70%

- Koltaj I.:         10-14 ani, 30-35%

15-16 ani, 35-75%

peste 17 ani, 100%.

Dupa Fillin, in functie de varsta, incarcaturile indicate pentru antrenamentul de forta ar fi cele din tabelele urmatoare:

Exercitii elementare de forta-viteza pentru copii de 10-12 ani

Exercitii - tip cu bara si alte incarcaturi pentru juniorii de 15 - 16 ani

Exercitii - tip cu bara si alte incarcaturi pentru juniorii de 17 - 18 ani