Exercitii corective pentru cifo-lordoza

invatarea respiratiei corecte si a respiratiei fortate.

1. Mers cu un baston la nivelul omoplatilor tinut de capete, cu ridicarea alternativa a genunchilor indoiti la piept. (2 lungimi de sala)
2. Stand in fata oglinzii, redresarea corectiva a corpului, (tragerea coatelor inapoi, indreptarea spatelui, redresarea bazinului, sugerea abdomenului - 10 ori).
3. Stand departat, cu bastonul la nivelul omoplatilor;

inclinarea trunchiului lateral stanga-dreapta, (10 ori)

rasucirea trunchiului stanga-dreapta; (10 ori)

indoirea trunchiului inainte pana la orizontala, capul in extensie - revenire. (10 ori)

4. Atarnat cu spatele la scara fixa, ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept. (2X10 ori)
5. Asezat pe un taburet cu mainile la ceafa, coatele lateral, extensia trunchiului si aplecarea lui inainte mentinand pozitia. (10 ori)
6. Asezat, cu spatele sprijinit de scara fixa, bratele intinse apucat sus, extensia trunchiului. (10 ori)
7. Decubit dorsal cu mainile sub ceafa si genunchii in flexie;

ridicarea membrelor inferioare intinse sus (alternativ 2X10 ori);

-ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept. (2X10 ori)

8. Pe genunchi, pe calcaie asezat, mainile sprijinite pe glezne, extensia trunchiului cu ducerea bratelor sus. (2X10 ori)
9. Decubit dorsal pe banca de gimnastica cu genunchii in flexie pe abdomen - tarare pe spate cu ajutorul bratelor intinse deasupra capului. (3-5 ori)
10. Mers cu ridicarea genunchilor alternativ la piept, cu bastonul la nivelul omoplatilor. (2 lungimi de sala)
11. Mers cu ridicarea alternativa a genunchilor la piept, cu un baston la nivelul omoplatilor; ducerea bastonului deasupra capului cu bratele intinse sus si coborarea lui la nivelul omoplatilor. (2 lungimi de sala)
12. Mers cu o minge medicinala pe cap sustinuta din lateral cu palmele, coatele inapoi;

- mers ghemuit; (o lungime de sala)

- mers pe varfuri, (o lungime de sala)

13. -Atarnat cu fata la scara fixa, balansare laterala stanga-dreapta a membrelor inferioare. (3X8 ori)
14. Atarnat cu spatele la scara fixa, ridicarea genunchilor indoiti la piept. (2X8 ori)
15. -Pe genunchi cu palmele sprijinite pe un taburet cu bratele intinse, aplecarea trunchiului inainte si asezare pe calcaie cu spatele drept. (10 ori)
16. Pe genunchi cu sprijin pe palme, aplecarea trunchiului pana !a sol cu indoirea coatelor in lateral. (2X10 ori)
17. Decubit dorsal, palmele sub ceafa, genunchii indoiti, talpile pe sol, ducerea genunchilor in flexie pe abdomen, prin contractia muschilor abdominali. (2X10 ori)
18. Aceiasi cu ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept (bicicleta - 2X20 ori)
19. Decubit dorsal pe banca de gimnastica cu genunchii indoiti la piept, tarare cu ajutorul bratelor intinse deasupra capului. (4-5 ori)
20. Asezat pe un taburet, ridicarea bratelor prin lateral sus si coborare. (2X10 ori)
21. Asezat pe un taburet cu bastonul la omoplati, rasucirea trunchiului stanga-dreapta. (2X10 ori)
22. Asezat pe taburet cu gantere mici in maini, bratele pe langa corp;

ducerea bratelor intinse, prin lateral sus-jos;

ducerea bratelor intinse din inainte in lateral, coborare

cu bratele intinse, rotari de brate spre inapoi. (fiecare de 1 0 ori)

23. Asezat cu membrele inferioare intinse si bastonul la nivelul omoplatilor, tarare inainte si inapoi. (cate o lungime de sala)
24. Decubit dorsal cu palmele sub ceafa, genunchii indoiti, talpile pe sol;

- ducerea genunchilor stanga-dreapta (simultan). 2X10 ori

- ridicarea membrelor inferioare intinse peste 90° fara a ridica bazinul de pe sol; (10 ori)

- forfecarea membrelor inferioare sustinute la 45°. (2X10 ori)

25. Atarnat cu spatele la scara fixa, ridicarea membrelor inferioare intinse in echer.  (2X10 ori)
26. Stand cu fata la scara fixa, cu mainile prinse la nivelul umerilor, indoirea si intinderea genunchilor (scaunelul).  1 0 ori
27. Decubit dorsal pe banca sprijinita oblic la 45° pe scara fixa, cu mainile apucate de scara, ducerea membrelor inferioare intinse la nivelul capului si revenire in intins pe banca. (2X6 ori)
28. Decubit dorsal pe banca inclinata la 30°, cu genunchii in flexie pe abdomen, tarare cu ajutorul bratelor intinse deasupra capului. (3-4 ori)
29. Mers corect cu autocontrol. (2 lungimi de sala)