Exercitii si miscari in trimestrul I de sarcina

Exercitii Fusion Pilates Prenatal - trimestrul I de sarcina

Daca nu ai facut sport pana acum, este cazul sa incepi treptat.

Acorda atentie deosebita incalzirii: respiratie profunda, rotiri de umeri si brate, aplecari usoare stanga-dreapta, ridicarea genunchiului la 90 de grade, mers pe loc.

O ora de pilates prenatal include pana la 15 exercitii, special adaptate nevoilor si starii tale. Doua - trei ore pe saptamana sunt suficiente pentru a obtine un tonus bun pe perioada sarcinii. Ai timp sa iti faci planuri, sa te gandesti la viitor si sa te pregatesti pentru o noua aventura in viata ta! Esti frumoasa, sanatoasa si in forma! O faci pentru tine si copilul tau.

Incalzirea

Respiratia: aseaza-te confortabil pe saltea, genunchii flexati si trunchiul aplecat in fata, spatele relaxat. Inspira profund, incordeaza abdomenul si expira. Repeta de cateva ori, este un exercitiu excelent pentru relaxare.

Izolari: Din aceeasi pozitie, time mainile pe langa trunchi si palmele spre fata. Inspira si ridica umerii, expira si coboara-i lent. Incearca sa mentii spatele cat mai drept si abdomenul contractat usor.

Spine Flex Forward modification: Din sezut, spatele drept si abdomenul in contractie usoara. Genunchii flexati, talpile departate la nivelul soldurilor. Inspira, stabilizeaza spatele, expira si te apleci lent deasupra genunchilor. Mainile sunt paralele cu solul, deasupra capului. Inspira si mentine pozitia, abdomenul contractat, expira si revino lent. Repeta de 5-10 ori.

Exercitii Fusion Pilates Prenatal - trimestrul I de sarcina

Daca nu ai facut sport pana acum, este cazul sa incepi treptat.

Exercitiul 1: Ab prep

Te asezi pe spate, picioarele flexate si departate usor, palmele pe langa trunchi. Spatele este intr-o pozitie neutra si coapsele relaxate. Inspira si coboara umerii, incordeaza usor abdomenul si ridica palmele de pe sol. Expira si ridica umerii de pe sol astfel incat sa mentii coastele inferioare in contact cu solul. Inspira si mentine pozitia, expira si coboara lent, vertebra cu vertebra, pe saltea. Repeta de 5-8 ori si la final aseaza-te in pozitie lateral stabila ca sa te relaxezi.

Lucrezi toti muschii abdomenului si elimini tensiunea din zona spatelui. Profita de primele luni de sarcina cat inca poti face aceste exercitii. Te ajuta sa te refaci mai repede dupa nastere si sa ai o sarcina mai usoara.

Exercitiul 2: Hundred Modified

Aceeasi pozitie a trunchiului ca la Ab prep. Bratele sunt intinse pe langa corp. Inspira si flexeaza usor gatul, expira i ridica umerii de pe sol, mainile ridicate la nivelul umerilor. Bate aerul cu palmele fara sa misti trunchiul, inspira si expira controlat. Repeta de 10 ori.

Exercitiul 3: Single Leg Swing

Din culcat pe spate, genunchii indoiti si picioarele departate la nivelul umerilor. Mainile intinse pe langa trunchi, gatul relaxat. Inspira si ridica piciorul intins pana in dreptul genunchiului, expira si coboara. Repeta de 5-10 ori pentru fiecare picior.

Exercitii Fusion Pilates Prenatal - trimestrul II de sarcina

Acorda atentie deosebita incalzirii: respiratie profunda, rotiri de umeri si brate, aplecari usoare stanga-dreapta, ridicarea genunchiului la 90 de grade, mers pe loc.

Incalzirea

Fluturari: Din asezat , incordeaza usor abdomenul si mentine spatele drept. Palmele la nivelul umerilor. In maini tii, bine intins, un prosop. Inspira si ridica bratele prin fata spre tavan, expira si coboara pan la umar. Repeta de 5-10 ori .

Din aceeasi pozitie, fara prosop, ridica bratele in lateral pana la nivelul umarului, mentine o secunda. Expira si revino lent. Mentine tot timpul spatele intr-o pozitie ferma, dar fara tensiune .

Referat: Gestionarea depozitelor de grasime - trei meniuri care ard kilogramele in plus Eseu: Procesul de fabricare al sucurilor in cutie

Mermaid stretch : Din sezut, flexeaza picioarele astfel incat gambele sa fie paralele. Sprijina-te pe una din palme si intinde-te lent catre aceeasi parte. Mana opusa urca lent spre tavan.

Knee up: Din pozitie lateral stabila, cu genunchii flexati, departeaza usor picioarele. Cel de deasupra ajunge la nivelul soldului. Inspira si ridica genunchiul catre piept fara sa fortezi, expira si intinde complet piciorul . Repeta de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercitiul 1: Leg Spread

Din stand, picioarele departate la nivelul umerilor, mainile pe sold. Te poti sprijini de perete daca vrei sa te simti mai in siguranta. Inspira si ridica piciorul pe laterala cu varful intins, cam la 10-15 cm de la sol. Mentine tot timpul abdomenul incordat. Revino lent pe sol, pastreaza echilibrul. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior. Te asiguri ca lucrezi zona 'aripioarelor' si iti intaresti musculatura picioarelor.

Exercitiul 2: Staggered legs

Te intinzi pe salteluta, picioarele in linie cu trunchiul si capul sprijinit in podul palmei. Daca te simti mai confortabil, poti sprijini capul pe cotul indoit. Incordeaza usor talia si fesele si ridica piciorul de deasupra putin peste nivelul soldului, mentine pozitia. Expira si ridica piciorul de pe sol astfel incat picioarele devin paralele. Revino lent si controlat in pozitia initiala. Repeta de 5 ori pentru fiecre picior. Vei lucra interiorul coapsei si talia, dar si zona feselor si a aripioarelor.

Execitiul 3: Spine twist modified

Din asezat, picioarele departate si genunchii flexati. Abdomenul ferm, ridica bratul drept la nivelul umarului si stangul spre spate. Bratele sunt paralele. Expira si rasuceste lent talia, in timp ce te apleci in fata. Miscarea trebuie sa fie foarte lenta. Repeta de 4-5 ori pentru fiecare parte. Vei lucra zona taliei si a spatelui.

La finalul antrenamentului poti relua incalzirea sau chiar exercitiile care ti-au placut cel mai mult. Ai grija doar sa nu te suprasoliciti.

Exercitii Fusion Pilates Prenatal - trimestrul III de sarcina

Incalzirea este aceeasi ca in trimestrul al doilea. Acorda-i mai mult timp, cam 10 minute. Repeta fiecare exercitiu de 2 ori.

Exercitiul 1: Bicep flexion

Asezata, tine genunchii flexati si picioarele departate la nivelul umerilor. Abdomenul ferm, spatele drept. In maini tine cate o sticla de apa de 0.5 litri. Mentine spatele stabil si flexeaza cotul. Repeta de 10 ori pentru fiecare brat, cate 2 seturi. Lucrezi muschii bratelor pentru fermitate si tonus.

Exercitiul 2: Hip openings

Din pozitie lateral stabila cu genunchii flexati sprijia capul in podul palmei. Cu mana de deasupra iti pastrezi echilibrul. Incordeaza usor abdomenul. Expira si deschide soldul, genunchiul spre tavan. Inspira si revino lent. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior. Lucrezi muschii coapsei si fesele.

Exercitiul 3: Cat Stretch

Sprijin pe palme si genunchi, abdomenul ferm si spatele drept. Expira si curbeaza coloana spre tavan, mentine pozitia si inspira. Expira si revino in pozitia initiala, spatele drept . Inspira si mentine pozitia . Repeta de 5-10 ori. Te ajuta sa elimini durerile de spate si sa te relaxezi.

La finalul exercitiilor poti relua partea de incalzire. Esti tonica si frumoasa!

Tehnici de relaxare pentru gravide

Exercitiile de relaxare te vor ajuta, draga viitoare mamica, sa scapi de anxietate sau de disconfortul psihic, stari intalnite in anumite perioade ale sarcinii.

Mami.ro te ajuta sa te relaxezi prin indepartarea constienta a tensiunii, in timp ce te concentrezi, pe rand, asupra fiecarei parti a corpului. Repeta cat mai des exercitiile de mai jos ca sa inveti sa te relaxezi cat mai bine.

Exercitiul 1

Alege-ti o pozitie confortabila. Poti sta asezata, in picioare sau intinsa pe spate. Lasa tensiunea sa iasa incepand cu crestetul capului. Concentreaza-te pe cate o parte a corpului, pe rand, terminand cu picioarele.

Stai in aceasta pozitie cat timp este necesar si respira natural. Pentru varietate, poti incepe de la calcaie si sa urci cu concentrarea spre crestet. Continua cu exercitiul urmator.

Exercitiul 2

Acesta este o abordare mai rapida a relaxarii corpului. Concentreaza-te si incearca sa eliberezi de tensiune fiecare dintre zonele de mai jos, pe rand:

• fata, gatul si umerii
• mainile
• fesele si coapsele
• picioarele

Pentru ca nu necesita mult timp, exercitiile pot fi facute des, iar relaxarea este cu atat mai evidenta cu cat exersezi mai mult.