Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara
responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand
locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa
functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare
sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.
1. Flexii cu haltera
|
|
- Stand,
cu haltera inainte jos, la latimea umerilor,
priza in supinatie (cu palmele in sus).
- Blocati
coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
- Folositi
forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie
executand un arc semicircular.
- In
partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa
muschiul, apoi coborati incet bara pana in
pozitia initiala.
- Faceti
o scurta pauza si repetati, conform programului.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a
exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in
pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a
corpului, nu va aplecati spre spate si nu impingeti
soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere
|
|
- Ca
si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special
bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
- Stand
cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
- Priza
in supinatie este principala metoda de lucru cu
ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o
priza inversa (pronatie).
- Blocati
coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
- Contractati
bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie,
intr-un arc semicircular.
- Incordati
in pozitia superioara si reveniti incet concentrandu-va asupra miscarii.
- Repetati
pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a
exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in
pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea
executiei. Pentru a intensifica stresul
bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De
asemenea, puteti ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer
|
|
- Stand,
cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de
corp.
- Palmele
sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
- Pastrati
pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe
langa corp.
- Incordati
bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc
semicircular.
- Contractati
puternic in pozitia de varf, apoi coborati incet ganterele lateral, in
pozitia initiala.
- Repetati
|
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a
exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in
pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea
executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu
poate fi executat in sezand.
4. Flexii cu gantera pe genunchi
|
|
- Exercitiu
folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
- Sezand,
cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o
mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa
genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
- Executarea
si respiratia este similara cu cea a flexiilor
cu gantere.
- Puteti
folosi o priza in pronatie ceea ce implica un
stres mai mare pentru antebrat.
- Repetati
|
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra
linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru
executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati in
pozitia de varf!
5. Flexii la banca Scott
|
|
- Acest
exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special
in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
- Aplecati-va
asupra bancii cu bratele paralele.
- Prindeti
bara sau ganterele in supinatie (palmele in
sus).
- Partea
superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub
bratele dumneavoastra.
- Folositi
bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul
umerilor, contractati in pozitia de varf, apoi coborati incet,
concentrandu-va asupra miscarii.
- Acest
exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau
concentrandu-va asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o
distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
- Daca
aplicati o priza inversa, in pronatie, veti solicita mai mult
antebratele.
- Repetati
exercitiul pana la finalizarea setului propus.
|
Respiratia: Inspirati
spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce
contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt
complet intinse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate
importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.
Alte exercitii
Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe
spate).
